Νοεμβρίου 20, 2018

Διατροφή

Υπάρχουν πάνω από 10,000 διαφορετικές πρωτεΐνες τις οποίες χρειάζεται στο σώμα για να διατηρηθεί στη ζωή αλλά μια από αυτές ξεχωρίζει: το κολλαγόνο.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 75% ενός ανθρώπου κανονικού βάρους, αν δεν υπολογιστεί το νερό. Το κολλαγόνο αποτελεί το 30% του συνόλου των πρωτεϊνών. Αυτό και μόνο δείχνει πόσο σημαντικό είναι.

Η “κόλλα” του σώματος
To κολλαγόνο είναι πανταχού παρόν μέσα στο σώμα. Υπάρχει στην καρδιά, στα αιμοφόρα αγγεία, στο δέρμα, στα ούλα, στους τένοντες, στις αρθρώσεις στα νύχια, ακόμα και στα μαλλιά. Κι αυτό γιατί ο ρόλος του είναι να λειτουργεί σαν μια κόλλα που κρατά “κολλημένο” το σώμα και δεν το αφήνει να διαλυθεί (εξ’ ου και το όνομά του). Βρίσκεται ανάμεσα στα κύτταρα και τα συγκρατεί όπως το τσιμέντο κρατάει τα τούβλα ενός σπιτιού.

Το κολλαγόνο είναι ένα μακρύ, ανθεκτικό μόριο σαν σχοινοειδή έλικα ή ίνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κολλαγόνου χωρίς ειδικά ονόματα που αναφέρονται ως τύπος 1, τύπος 2 κλπ. Μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί πάνω απ 28 τέτοιοι τύποι αλλά το 90% της ποσότητας στο σώμα αφορά τρεις τύπους, τον 1, 2 και 3. Το κολλαγόνο, μαζί με μια άλλη πρωτεΐνη, την ελαστίνη χαρίζει ανθεκτικότητα και ελαστικότητα στους ιστούς του σώματος. Ειδικά οι ίνες του κολλαγόνου τύπου 1 είναι πιο ανθεκτικές ακόμα και από το ατσάλι.

Αλλά καθώς περνούν τα χρόνια, όπως συμβαίνει και με άλλες πρωτεΐνες, οι δυνατότητες παραγωγής κολλαγόνου μειώνονται. Μετά την ηλικία των 30 ετών, η παραγωγή κολλαγόνου αρχίζει να πέφτει με ρυθμό 1-1,5% το χρόνο και αυτό έχει συνέπειες. Το δέρμα αρχίζει να σακουλιάζει και να αποκτά ρυτίδες. Έρχεται πιο γρήγορα η μείωση της φυσικής απόδοσης και η κούραση. Κάποιες παθήσεις που εμφανίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοαρθρίτιδα, συνδέονται με την απώλεια κολλαγόνου σε συγκεκριμένους ιστούς.

Σίγουρα δεν θέλεις να έχεις μειωμένη παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό που θα σε βοηθήσει ουσιαστικά είναι η ικανοποιητική πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων και όχι το πόσιμο κολλαγόνο που υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα. Μερικά από αυτά ωστόσο παίζουν ένα ιδιαίτερο ρόλο.

1. Πάρε αρκετά αμινοξέα από τη διατροφή σου
To κολλαγόνο, όπως και οι υπόλοιπες πρωτεΐνες, συντίθεται από 20 δομικά στοιχεία, τα αμινοξέα. Κάποια από αυτά ονομάζονται απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα πάρει από διατροφή.

Το 60% του κολλαγόνου αποτελείται από τέσσερα αμινοξέα, τη γλυκίνη, την προλίνη, την αλανίνη και την υδροξυπρολίνη. Αυτά τα τέσσερα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από το σώμα σου αν λαμβάνεις ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες υπάρχουν κυρίως στις ζωικές τροφές. Μια μπριζόλα 85 γραμμαρίων σού παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνη εκ των οποίων τα 5 γραμμάρια είναι κολλαγόνο.

Αν κάνεις καθιστική ζωή, οι οδηγίες είναι να λαμβάνεις 0,8 γρ. πρωτεΐνη για κάθε κιλό που ζυγίζεις. Για τη μέση γυναίκα αυτό μεταφράζεται σε 46 γραμμάρια την ημέρα και τον μέσο άντρα σε 56 γραμμάρια. Αν όμως κάνεις μια δραστήρια ζωή τα γραμμάρια ανεβαίνουν μέχρι 75 για τη γυναίκα και τα 91 για τον άνδρα. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειάζεται 1,4 γρ. ανά κιλό βάρους και κάποιος που κάνει έντονη γυμναστική με βάρη 2,2 γρ. Αν αναρρώνεις από κάποιο τραύμα χρειάζεσαι επίσης περισσότερα αμινοξέα. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να προσλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να προλάβουν τη σαρκοπενία και την οστεοπόρωση.

2. Φρόντισε να παίρνεις αρκετή βιταμίνη C
Κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να κάνει για να διατηρείς σε ικανοποιητικό επίπεδο την παραγωγή κολλαγόνου είναι να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C από τη διατροφή. Ακόμα κι αν καταπιείς τα αμινοξέα όλου του πλανήτη δεν θα μπορέσεις να παράγεις ούτε ένα μόριο κολλαγόνου αν δεν υπάρχει η βιταμίνη C στο σώμα σου. Πριν από δύο αιώνες οι ναύτες των πλοίων που έκαναν μακρινά ταξίδια κινδύνευαν από μια τρομερή ασθένεια, το σκορβούτο. Η ασθένεια αυτή είναι η διάλυση του σώματος λόγω παντελούς έλλειψης βιταμίνης C. Αυτός ήταν ο λόγος που όταν ανακαλύφθηκε η βιταμίνη C ονομάστηκε ασκορβικό οξύ που σημαίνει ότι καταπολεμά το σκορβούτο. Χωρίς τη βιταμίνη C, το σώμα δεν μπορεί να παράγει κολλαγόνο και αρχίζει κυριολεκτικά να διαλύεται.

Η μεγάλη χρησιμότητα της βιταμίνης C είναι η παραγωγή κολλαγόνου αλλά γι’ αυτό αρκούν μικρές ποσότητες κάθε μέρα, 10-20 mg. Όμως η βιταμίνη αυτή έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συνεπώς φρόντισε να παίρνεις τουλάχιστον 100 mg από τη διατροφή σου, κι αν καπνίζεις, ακόμη περισσότερο. Αν αναρρώνεις από τραύμα ή έχεις προγραμματίσει κάποια εγχείρηση ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C. Δεν είναι ευρύτερα γνωστό αλλά το ιπποφαές δίνει την εκπληκτική ποσότητα των 650 mg ανά 100 γραμμάρια η κόκκινη πιπεριά 180 mg και ο μαϊντανός 130 mg.

 Μαγγάνιο
Το μαγγάνιο στηρίζει την υγιή παραγωγή κολλαγόνου. Το αμινοξύ προλίνη έχει σημαντική παρουσία στο κολλαγόνο και το μαγγάνιο ενεργοποιεί τα ένζυμα που χρειάζονται για να φτιάξουν τα κύτταρα προλίνη. Πρέπει να παίρνεις από τη διατροφή ικανοποιητικές ποσότητες μαγγανίου κάθε μέρα. Η σύσταση είναι για 1,8 mg για τις γυναίκες και 2,3 mg για τους άνδρες. Καλές πηγές είναι το καφέ ρύζι, το αβοκάντο, ο ανανάς, οι ξηροί καρποί, οι σταφίδες, το τσάι, και γενικότερα στα προϊόντα ολικής άλεσης.

4. Χαλκός
Ο χαλκός επίσης παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου. Ενεργοποιεί τη σύνθεση ενός ενζύμου το οποίο είναι απαραίτητο στην τελική φάση παραγωγής. Ο χαλκός θεωρείται απαραίτητος για την υγεία της καρδιάς, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων ακριβώς επειδή παίζει ρόλο στην σύνθεση του κολλαγόνου. Πρέπει να παίρνεις από τη διατροφή σου περίπου 900 μικρογραμμάρια χαλκού την ημέρα. Τροφές όπως στρείδια, καβούρια, κάσιους, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φακές και σοκολάτα περιέχουν χαλκό αλλά οι πιο μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στο βοδινό συκώτι. Προσοχή όμως, όπως και με τα άλλα μέταλλα, δεν πρέπει να το παρακάνεις με το χαλκό. Όλα τα μέταλλα που χρειάζονται στο σώμα είναι δίκοπα μαχαίρια. Σε μεγάλες ποσότητες έχουν παρενέργειες.

5. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος επίσης χρειάζεται για την παραγωγή του κολλαγόνου και ειδικότερα ευνοεί την επούλωση των πληγών. Η σύσταση είναι για 11 mg στους άνδρες και 8 mg στις γυναίκες. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε διάφορε τροφές όπως στα στρείδια, τα μύδια, στο φύτρο του σιταριού, στα βραζιλιάνικα φιστίκια, στον κρόκο των αυγών, στις σαρδέλες και στον αρακά. Πέρα από το κολλαγόνο, πρόκειται για ένα σούπερ θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει στη σύνθεση περισσότερων από 100 ενζύμων.

Διατροφή

Ο πράσινος χυμός για αποτοξίνωση και απώλεια βάρους που αξίζει να δοκιμάσεις

Είναι γευστικός, είναι χορταστικός, είναι ό,τι πρέπει για να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας.

Ο χυμός αυτός ανήκει στην κατηγορία των λεγόμενων «πράσινων χυμών» που αποτελούνται –όπως προδίδει η ονομασία τους- από πράσινα φρούτα και λαχανικά, φουλ στις βιταμίνες και με την αντιοξειδωτική τους δράση να είναι αδιαμφισβήτητη.

Ο χυμός που μας προτείνει η Katie Cavuto, MS, RD, ενδείκνυται για όσες προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς αποτελεί σημαντική βοήθεια για την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό μας και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας.

«Οι χυμοί που βοηθούν στην απώλεια βάρους φτιάχνονται στο blender και μας χαρίζουν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών που δεν έχουν οι έτοιμοι, κατεψυγμένοι χυμοί του εμπορίου», τονίζει η Cavutο, ούσα βέβαιη για την αποτελεσματικότητα των φυσικών πράσινων ροφημάτων.

Βάση του συγκεκριμένου χυμού που μας προτείνει, το πράσινο μήλο και το αγγούρι.

Τι λες, αξίζει μία δοκιμή;

Τα υλικά σου

• 2 φύλλα σπανάκι

• 2 μεγάλα πράσινα μήλα

• 2 κλωναράκια σέλινο

• Μισό αγγουράκι μεσαίου μεγέθους

• Μισό λεμόνι και μισό lime καθαρισμένα

Εκτέλεση

Ρίχνουμε όλα μας τα υλικά στο blender και χτυπάμε σε μεσαία ταχύτητα για μερικά δευτερόλεπτα. Προσθέτουμε λίγο νεράκι και χτυπάμε ξανά.

Σερβίρουμε σε ένα μεγάλο ποτήρι και αν θέλουμε προσθέτουμε και λίγο πάγο.

Διατροφή

Ή αλλιώς Πασιφλόρα, ή Παθανθές ή Πάθη του Χριστού, Τεφερλίκι.

Αυτό το όμορφο αναρριχώμενο φυτό, που τα λουλούδια του ακολουθούν την πορεία του ήλιου και οι στήμονές του μετακινούνται ανάλογα, θυμίζει τα ηλιακά ρολόγια που υπάρχουν στον Εθνικό Κήπο (γι’ αυτό ονομάστηκε ρολογιά).

Βγάζει ένα καρπό που τρώγεται και έχει μερικές φαρμακευτικές ιδιότητες που χρησιμοποιούνται πολύ από την ιατρική και σε αρκετά φάρμακα.

Την ονομασία «Πάθη του Χριστού» την οφείλει στον Δρ. Νίκολα Μονάρντες της Σεβίλλης που υπέφερε από τύψεις συνειδήσεως για τη σφαγή των Ίνκας που είχαν διαπράξει οι πατριώτες του Ισπανοί το 1550 στις περουβιανές Άνδεις.

Κατ’ αυτόν οι τρεις στύλοι του ύπερου του φυτού αντιπροσώπευαν τα τρία καρδιά του Σταυρού. Η ωοθήκη του έμοιαζε με σφυρί. Η στεφάνη του θύμιζε το ακάνθινο στεφάνι. Και τα 10 πέταλά του παρέπεμπαν στους 10 Αποστόλους, εκτός του Ιούδα του προδότη και του Πέτρου που αρνήθηκε τον Χριστό.

Όλα τα τμήματα του φυτού εκτός από τις ρίζες του είναι χρήσιμα.

Πού τη βρίσκουμε: αξίζει να φυτέψουμε μια σε μεγάλη γλάστρα, γιατί είναι και όμορφο φυτό. Μπορούμε όμως και να αγοράσουμε εύκολα ξεραμένα φυτά.

Δραστικές ουσίες:
Η ρολογιά περιέχει ισχυρά ηρεμιστικές ουσίες (ματρόλη, αιθυλοματρόλη και φλαβονοειδή) καθώς και ουσίες που είναι ισχυρά διεγερτικές (χημικά harmala).

Ιδιότητες:
Σπασμολυτικό, καταπραϋντικό των νεύρων, που καταπολεμά το άγχος και την αϋπνία, την υστερία, την επιληψία και κάθε νευρασθένεια.

Ηρεμιστικό και τονωτικό σε υπερκόπωση και σε ψυχονευρωτικές καταστάσεις που δημιουργούνται συχνά την περίοδο της εμμηνόπαυσης και από δυσμηνόρροια.

Ο καρπός της ρολογιάς είναι διουρητικός. Ελαττώνει ελαφρά την αρτηριακή πίεση και αυξάνει την αναπνοή. Χρησιμοποιείται επίσης στη διάρροια, σε δυσεντερία και στις νευραλγίες.

Πως χρησιμοποιείται:

Σαν έγχυμα: Μουλιάζουμε για 8 λεπτά 20 γραμ. φύλλα και λουλούδια ρολογιάς σε ένα λίτρο ζεστό νερό.

Για την αϋπνία, πίνουμε ένα φλιτζάνι έγχυμα πριν πάμε για ύπνο. Για τις περισσότερες άλλες χρήσεις, πίνουμε μέχρι 3 φλιτζάνια την ημέρα.

Σαν αφέψημα: Βράζουμε 20 γραμ. ξερά φύλλα και λουλούδια ρολογιάς σε ένα λίτρο νερό. Πίνουμε 2-3 ποτήρια την ημέρα.

Σε βάμμα, χρησιμοποιούμε 30 σταγόνες σε μισό ποτήρι νερό μέχρι 3 φορές τη μέρα.

Προφυλάξεις: Δεν πρέπει να δίνουμε ούτε αφέψημα ούτε βάμμα ρολογιάς σε μικρά παιδιά κάτων των 2 ετών.

Διατροφή

Αν και είναι γνωστό εδώ και αιώνες ως αφέψημα, δεν ήταν ποτέ στη μόδα, δεν μπήκε στα αγγλικά σαλόνια και δεν σερβιρίστηκε ως κέρασμα, ούτε συνοδεύτηκε με κέικ ή μπισκότα όπως το κλασικό τσάι.

Το τσάι του βουνού προέρχεται από το φυτό Sideritis spp ή αλλιώς σιδερίτης του Διοσκουρίδη, το οποίο λέγεται ότι πήρε το όνομά του από την ελληνική λέξη ‘σίδηρος’ χάρη στην επουλωτική δράση του φυτού έναντι πληγών που προκαλούνταν από σιδερένια όπλα. Στην Κρήτη είναι γνωστό και ως ‘μαλοτίρα’, ονομασία που προέρχεται κατά την επικρατέστερη εκδοχή από τις ιταλικές λέξεις «male» (αρρώστια) και «tirare» (σύρω), επειδή επί Ενετοκρατίας το θεωρούσαν πανάκεια για τα κρυολογήματα και τις παθήσεις του αναπνευστικού.

Παραδοσιακά στην Ελλάδα το τσάι του βουνού προτιμάται πολύ για τις ευεργετικές του επιδράσεις στα κρυολογήματα και τις φλεγμονές του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, καθώς και για την καταπολέμηση της δυσπεψίας και των γαστρεντερικών διαταραχών, ενώ θεωρείται και αντισπασμωδικό, αναλγητικό και επουλωτικό. Οι παραδοσιακές του όμως αυτές χρήσεις επιβεβαιώνονται και επιστημονικά. Το τσάι του βουνού μπαίνει στο μικροσκόπιο των ερευνητών και μελετάται για τις επιδράσεις που αυτό έχει στην υγεία μας.

Ένας συνεχώς αυξανόμενος αριθμός εργαστηριακών μελετών προσδιορίζει τα συστατικά του και εστιάζει στην επίδραση που αυτά μπορεί να έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Έχει διαπιστωθεί ότι το τσάι του βουνού περιέχει πληθώρα συστατικών, με κυριότερα τα φλαβονοειδή, τα διτερπένια, τα φαινυλοπροπάνια, τα ιριδοειδή και τα μονοτερπένια.

Πολλές σύγχρονες έρευνες επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αναλγητική δράση αυτών των ουσιών.

Μελέτες μιας ερευνητικής ομάδας από τα Πανεπιστήμια Πατρών και Ιωαννίνων που εξέτασε τη σύσταση του αφεψήματος του είδους Sideritis clandestina έδειξαν ότι έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αγχολυτικές δράσεις. Σε πειράματα που έγιναν σε ποντίκια διαπιστώθηκε ότι ενισχύθηκε η αντιοξειδωτική άμυνα περιοχών του εγκεφάλου όσων κατανάλωναν επί 6 εβδομάδες αφέψημα από τσάι του βουνού. Επιπλέον, φάνηκε ότι καταπολεμά και το άγχος. Έχει, δηλαδή, αγχολυτική δράση, χωρίς μάλιστα τις παρενέργειες που παρατηρούνται συνήθως σε άλλα αγχολυτικά.
Το αιθέριο έλαιο του τσαγιού του βουνού και ιδιαίτερα αυτό της μαλοτίρας είναι ιδιαίτερα δραστικό αντιμικροβιακό. Σύμφωνα με μία μελέτη του Πανεπιστημίου Αθηνών, τα εκχυλίσματα των Sideritis euboea και Sideritis clandestina μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς προστατεύουν έναντι της απώλειας της οστικής πυκνότητας και ενισχύουν τη μηχανική αντοχή των οστών.

Είναι εύγευστο και αρωματικό και μπορείτε να το καταναλώσετε ως ρόφημα, κρύο ή ζεστό, με μέλι ή σκέτο.

Διατροφή

Προηγούμενες μελέτες σχετικά με τα μανιτάρια υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι πιο χορταστικά από το κρέας, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν έχει μελετηθεί με ποσότητες που αντιστοιχούν σε πρωτεΐνες.

Τώρα μια μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου της Μινεσότα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite εκτίμησε τις διαφορές στον κορεσμό της πείνας συγκρίνοντας τα μανιτάρια με το κρέας για μια διάρκεια 10 ημερών.

Σύμφωνα με τη μελέτη, όταν το πρωινό γεύμα περιέχει μανιτάρια το άτομο αισθάνεται πιο χορτάτο και πεινάει λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επειδή οι πρωτεΐνες έχει φανεί από προηγούμενες μελέτες ότι είναι χορταστικές, οι ερευνητές θέλησαν να συσχετίσουν την ποσότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν τα μανιτάρια με αυτή του κρέατος προκειμένου να εκτιμήσουν τον κορεσμό της πείνας.

Η Δρ Joanne Slavin και οι συνεργάτες σχεδίασαν ένα 10ήμερο πρόγραμμα διατροφής που περιελάμβανε λευκά μανιτάρια Agaricus bisporus (226 γραμμάρια) και κρέας (28 γραμμάρια). Οι συμμετέχοντες, 17 γυναίκες και 15 άνδρες, κατανάλωναν δυο φορές την ημέρα είτε ψιλοκομμένα μανιτάρια είτε μοσχαρίσιο κρέας με μόλις 7% λιπαρά. Οι μερίδες είχαν σχεδιαστεί έτσι ώστε να παρέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Την πρώτη μέρα, τρεις ώρες μετά το πρωινό, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φάνε όση ποσότητα ήθελαν στο μεσημεριανό τους. Τις επόμενες εννιά μέρες έτρωγαν τα μανιτάρια ή το κρέας που τους δόθηκε στο σπίτι τους.
Πιο χορταστικά τα μανιτάρια λόγω πρωτεϊνών και φυτικών ινών

Τα αποτελέσματα έδειξαν διαφορά στα ποσοστά κορεσμού μεταξύ της κατανάλωσης μανιταριών και κρέατος. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερη πείνα, μεγαλύτερη πληρότητα και μειωμένη προοπτική κατανάλωσης μετά από ένα πρωινό γεύμα με τα μανιτάρια.

Μια άλλη μελέτη, της Σχολής Δημόσιας Υγείας Bloomberg στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins των ΗΠΑ, έχει δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης μανιταριών, αντί κρέατος, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του συνολικών ημερήσιων. Στη μελέτη αυτή, οι συμμετέχοντες που είχαν κάνει μια διατροφή πλούσια σε μανιτάρια είχαν χάσει 3,1 κιλά.

Επίσης, μια άλλη μελέτη που είχε γίνει από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, στο Ντέιβις, έδειξε ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας κρέατος με μανιτάρια συντελούσε στη μείωση των θερμίδων, των κορεσμένων λιπαρών και του αλατιού, ενώ προσέθετε βιταμίνες B, βιταμίνη D, αντιοξειδωτικά και κάλιο – τα μανιτάρια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Ορισμένα είδη περιέχουν β-γλυκάνες οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης.

Μια μερίδα λευκών ωμών μανιταριών (84 γραμμάρια) περιέχει 20 θερμίδες, καθόλου λιπαρά, 3 γραμμάρια πρωτεΐνες και ελάχιστο νάτριο (15 mg). Τα μανιτάρια είναι υγιεινά διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενώ παρέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β12, C, D, Ε, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Μια ισπανική μελέτη έχει βρει ότι ο φούρνος μικροκυμάτων και το γκριλ, διατηρούν αναλλοίωτα τα επίπεδα των βασικών αμινοξέων και των βιταμινών που περιέχουν τα μανιτάρια. Το τηγάνισμα και το βράσιμο προκαλούν μεγάλη απώλεια πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών ουσιών αλλά αυτό δεν αφορά τις β-γλυκάνες.

Το πλεονέκτημα των μανιταριών έναντι του κρέατος είναι ίσως ότι περιέχουν, εκτός από πρωτεΐνες, και φυτικές ίνες. Στην παρούσα μελέτη, η κατανάλωση μανιταριών παρατηρήθηκε ότι αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών στις ημέρες 1, 2 και 10.

healthyliving.gr

Διατροφή

Εκτός της γλυκιάς γεύσης της, που την καθιστά ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα, η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο.

Μια μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου 422mg καλίου, δηλαδή το 12% της ημερησίας συνιστώμενης ποσότητας καλίου.

Το σώμα μας χρειάζεται αρκετό κάλιο για να λειτουργεί φυσιολογικά. Ο ηλεκτρολύτης αυτός βοηθά τους μυς και τα νεύρα, διευκολύνει την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και εξισορροπεί τα επίπεδα νατρίου στο σώμα. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα καλίου, το άτομο νιώθει αδυναμία και κούραση, ενώ συχνά ταλαιπωρείται από κράμπες.
Δείτε αναλυτικά 5 οφέλη της μπανάνας:

Βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού

Το κάλιο που περιέχει παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των υγρών στο σώμα, ειδικά μετά την άσκηση που προκαλεί εφίδρωση. Αυτός είναι και ο λόγος που συστήνεται στους περισσότερους αθλητές να τρώνε τροφές πλούσιες σε κάλιο.

Κάνει καλό στο έντερο

Μία μεσαία μπανάνα έχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου 10% της ημερησίας συνιστώμενης πρόσληψης. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης προβιοτικά, που ωφελούν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.

Ιδανική τροφή πριν την γυμναστική

Οι ιδανικές τροφές πριν τη γυμναστική είναι όσες περιέχουν φυσικά σάκχαρα, που δίνουν ενέργεια, χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι. Οι μπανάνες πληρούν και τα δύο αυτά κριτήρια, γι' αυτό αποτελούν ιδανική τροφή πριν την άσκηση.

Είναι όμως ιδανικές και για μετά την άσκηση. Σχετική έρευνα έδειξε ότι κάποιες ενώσεις της μπανάνας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στους μυς μετά τη γυμναστική. Αυτό παρτατηρείται κυρίως σε όσους κάνουν εντατικά ποδήλατο και καταπονούν τους μύες γύρω από τα γόνατα τους.

Κάνει καλό στη καρδιά

Το κάλιο παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει πως η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καλίου, συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Και αυτό γιατί το κάλιο βοηθά στην εξαγωγή του νατρίου από το σώμα μέσω των ούρων.

Μπορεί να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη

Η γλυκιά της γεύση και η απαλή της υφή, τις καθιστά ιδανικό συστατικό για πολλά γλυκά ή/και φαγητά.

Διατροφή

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν σήμερα από την κατάθλιψη! Σύμφωνα με διάφορες μελέτες 1 στους 10 Αμερικανούς αναφέρει ότι πάσχει από κατάθλιψη, ενώ μέχρι το 2020, η κατάθλιψη ίσως είναι η δεύτερη αιτία αναπηρίας παγκοσμίως.

Οι παρενέργειες και οι κίνδυνοι που κρύβουν τα ψυχοφάρμακα είναι δύο βασικά μειονεκτήματα της συμβατικής αντικαταθλιπτικής θεραπείας, ενώ ως αγωγή δεν είναι εντελώς λειτουργική και θεραπευτική. Στην ουσία, ποσοστό 90% των ασθενών υποφέρουν από τουλάχιστον μία σοβαρή παρενέργεια των ψυχωσικών φαρμάκων. Ως εκ τούτου, οι σύμβουλοι υγειονομικής περίθαλψης και οι ασθενείς τους αναζητούν έναν ασφαλέστερο τρόπο αντιμετώπισης των ψυχικών διαταραχών. Μία από αυτές είναι η πρόσληψη του σαφράν, του κρόκου, που γίνεται σταδιακά μια δημοφιλής φυσική αντικαταθλιπτική θεραπεία.

Στην πραγματικότητα, φαίνεται πως είναι εξίσου αποτελεσματικό με κοινά αντικαταθλιπτικά χάπια όπως το Prozac και η ιμιπραμίνη και μάλιστα χωρίς τις παρενέργειες.

Αυτό το εξαιρετικό μπαχαρικό χρησιμοποιείται πάνω από 4.000 χρόνια για τη θεραπεία περισσότερων από 90 ασθενειών, ενώ θεωρείται το πιο ακριβό μπαχαρικό παγκοσμίως. Το κόστος είναι υψηλό, καθώς απαιτούνται περίπου 80.000 λουλούδια κρόκου και 250.000 αποξηραμένα στίγματα για την παραγωγή μισού κιλού σαφράν. Επιπλέον, η συγκομιδή δεν είναι εύκολη, καθώς συνιστά μια εξ΄ολοκλήρου χειρονακτική εργασία που χρειάζεται μία έως τρεις εβδομάδες το χρόνο.

Το σαφράν ως φυσικό αντικαταθλιπτικό: Στην παραδοσιακή περσική ιατρική, το σαφράν χρησιμοποιείται για την κατάθλιψη, ενώ σύμφωνα με αρκετές μελέτες ο κρόκος ανακουφίζει από πολλές ψυχιατρικές παθήσεις. Σύμφωνα με Ιρανούς ερευνητές ο κρόκος λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο που λειτουργούν πολλά αντικαταθλιπτικά. Δύο ενώσεις που βρίσκονται στο σαφράν (σαφράν και κροκίνη) προστατεύουν τα επίπεδα αρκετών χημικών ουσιών του εγκεφάλου, οι οποίες ενισχύουν και σταθεροποιούν τη διάθεση.

Αυτές οι ενώσεις ενδεχομένως να έχουν αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα διατηρώντας σε ισορροπία τα επίπεδα ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης. Σύμφωνα με Κινέζους επιστήμονες, η κροκίνη είναι η δραστική ουσία που βοηθά στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και θεωρείται ως νέα φυσική ουσία θεραπείας της κατάθλιψης.

Σύμφωνα με μελέτες που έγιναν το 2014 σχετικά με τη λειτουργία του σαφράν ως αντικαταθλιπτικού, φαίνεται πως το σαφράν λειτουργεί καταπραϋντικά τόσο για το άγχος όσο και για την κατάθλιψη. Παράλληλα, ερευνητές που μελέτησαν 40 άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη χωρισμένα σε δύο ομάδες, όπου η μία ομάδα ελάμβανε κρόκο (15mg x2 ημερησίως) και η άλλη φλουοξετίνη (Prozac), ανακάλυψαν ότι, μετά από δύο μήνες, η ομάδα που ελάμβανε κρόκο είχε τα ίδια αποτελέσματα στην αντικαταθλιπτική λειτουργίας με την ομάδα του Prozac. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη από το Ιράν, μια ομάδα ασθενών πήρε 30mg σαφράν ημερησίως, ενώ η άλλη χρησιμοποίησε εικονικό φάρμακο.

Μετά από 6 εβδομάδες, η «ομάδα του σαφράν» έδειξε πολύ χαμηλότερη βαθμολογία στην τυπική εξέταση για κατάθλιψη. Παράλληλα, συνεχώς γίνονται έρευνες που εξετάζουν την αντικαταθλιπτική επίδραση αυτού του μπαχαρικού. Σύμφωνα με περαιτέρω μελέτες που συνέκριναν το σαφράν ακόμη και με τρικυκλική αντικαταθλιπτική ιμιπραμίνη (Tofranil) το σαφράν βρέθηκε να είναι εξίσου αποτελεσματικό χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες.

«Τα ευρήματα από τις κλινικές δοκιμές που διεξήχθησαν μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η χορήγηση σαφράν μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε ενήλικες που πάσχουν από βαριάς μορφής κατάθλιψη».

«Τα ευρήματα από τις αρχικές κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το σαφράν μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα και τις επιδράσεις της κατάθλιψης, του άγχους, του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της σεξουαλικής δυσλειτουργίας και της στειρότητας».

Περισσότερες χρήσεις και οφέλη:

Σεξουαλική δυσλειτουργία (Μελέτες δείχνουν ότι το σαφράν είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας).

Εκφύλιση ωχράς κηλίδας (σύμφωνα με μια μελέτη από Αυστραλούς και Ιταλούς ερευνητές το σαφράν επιβραδύνει την εξέλιξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, βελτιώνει την όραση και επίσης αποτρέπει τις βλάβες του αμφιβληστροειδούς σε πειραματόζωα). Κύτταρα καρκίνου του παγκρέατος (Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το κροκετινικό οξύ ανέστειλε την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων σε νεοπλασίες του παγκρέατος).

Νόσος Alzheimer (ο κρόκος είναι εξίσου αποτελεσματικός με την φαρμακευτική ουσία της ντοεπεζίλης που σχετίζεται με τη θεραπεία της νόσου Alzheimer).

Μεταβολικό σύνδρομο (το σαφράν μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου). PMS (σύμφωνα με μια μελέτη το σαφράν ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου). Κράμπες εμμηνόρροιας (Σημαντική βελτίωση).

Αθηροσκλήρωση Υπογονιμότητα (σύμφωνα με την Urology Journal – 50mg σαφράν ημερησίως για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού φυσιολογικού σπέρματος κατά 21%).

Πολλαπλή σκλήρυνση (Πακιστανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο κρόκος ενδεχομένως να βοηθά στη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας).

Νόσος του Πάρκινσον (η κροκετίνη, μια ένωση που απομονώνεται από το σαφράν βοηθά στην πρόληψη του παρκινσονισμού και έχει θεραπευτικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση αυτής της νευρολογικής διαταραχής).

Άγχος και αϋπνία (σε μελέτες σε πειραματόζωα, ο κρόκος μειώνει την δραστηριότητα που μοιάζει με άγχος και αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου).

Απώλεια μνήμης (το σαφράν βελτίωσε τη μνήμη σε πειραματόζωα – σύμφωνα με ευρήματα (που προκύπτουν από την έρευνα συμπεριφοράς του εγκεφάλου).

Καρκίνος (σύμφωνα με περισσότερες από 30 επιστημονικές μελέτες τα ευρήματα είναι ενδεικτικά του συμπεράσματος ότι το σαφράν ενδεχομένως να έχει την ιδιότητα πρόληψης και θεραπείας ορισμένων μορφών καρκίνου).

Απώλεια βάρους (σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Elsevier, η λήψη σαφράν ενδεχομένως να βοηθά στον έλεγχο της βουλιμίας – σημαντική μείωση των σνακ).

Ας δούμε και ορισμένες πιο πιθανές χρήσεις και οφέλη:

Φλεγμονές, στομαχικές διαταραχές, αναλγητική προστασία, διαβήτης, ενίσχυση καρδιακής υγείας, υπέρταση, χοληστερόλη, ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, άσθμα, βήχας. Οδηγίες ασφαλείας, παρενέργειες και δοσολογία:

Η υπερκατανάλωση σαφράν ενδεχομένως να είναι επικίνδυνη. Η θεραπευτική αγωγή για την ήπια έως μέτρια μορφή κατάθλιψης και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο λειτουργεί αποτελεσματικά με δοσολογία 15 mg δύο φορές ημερησίως, ενώ δοσολογία έως και 1,5 γραμμάριο ημερησίως θεωρείται ασφαλής. Τα συμπτώματα δηλητηρίασης από σαφράν εμφανίζονται με τη χορήγηση δοσολογίας άνω των 5 γραμμαρίων σε μία δόση.

Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, διότι ενδεχομένως η δόση που υπερβαίνει τα 10-20g να είναι μοιραία. Επίσης, γυναίκες σε ενδιαφέρουσα και θηλάζουσες θα πρέπει να αποφεύγουν την πρόσληψη σαφράν. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτούμε γιατρό ή ειδικό επαγγελματία βοτανολόγο πριν προσθέσουμε μια τόσο ισχυρή ουσία όπως το σαφράν στο διαιτολόγιό μας.

Συμπέρασμα: Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι, παρά τα οφέλη του, το σαφράν σε υψηλές δόσεις ενδέχεται αν είναι επικίνδυνο – σε κάθε περίπτωση η υπερδοσολογία είναι βλαπτική.

Μια πρέζα είναι υπεραρκετή για να νοστιμίσει τα περισσότερα πιάτα. Σας προτείνουμε επίσης να αποφύγετε το σαφράν σε «μορφή σκόνης» και να προμηθευτείτε πλήρη στίγματα ή σπειρώματα. Οι σκόνες συχνά αναμειγνύονται με σκόνη κακής ποιότητας ή άλλα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς.

Η κακή απομίμηση κρόκου είναι αρκετά συνηθισμένη πρακτική, γι΄αυτό βεβαιωθείτε ότι έχετε στα χέρια σας γνήσιο κρόκο.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το σαφράν για την ανακούφιση από την κατάθλιψη, καλύτερα να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε αγωγή, ή δοκιμάσετε κάτι καινούργιο. Μπορείτε να μιλήσετε με κάποιον σύμβουλο που είναι καλά καταρτισμένος στη χρήση βοτάνων παράλληλα με την εκάστοτε φαρμακευτική αγωγή.

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ. Πηγή: naturalsoul.gr/

awakengr.com

Διατροφή

Για να μην πάρεις πίσω το βάρος που έχασες, αυτές είναι οι κινήσεις που θα διατηρήσουν το σώμα και τις καλές σου συνήθειες

Γράφει: Κατερίνα Πατούλια

Δούλεψες σκληρά και επιτέλους κατόρθωσες να επιτύχεις το στόχο σου και να φτάσεις στο επιθυμητό βάρος! Αυτό απαιτούσε πολλή προσπάθεια και αγώνα, αλλά δεν είναι το τέλος. Η διατήρηση των κιλών σου και η αποφυγή της αύξησης πάλι του βάρους σου δεν είναι εύκολη υπόθεση.

«Περίπου το 65 τοις εκατό αυτών που έκαναν δίαιτα και έχασαν κιλά, επιστρέφουν στο αρχικό τους βάρος μέσα σε 3 χρόνια», αναφέρει ο Gary Foster, Ph.D., κλινικός διευθυντής του προγράμματος “Βάρος και Διατροφικές Διαταραχές”, του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνιας.

Έχουμε 5 μεθόδους που σου εγγυώνται μία ακόμα νίκη ενάντια στο περιττό βάρος:

1. Αναθεώρησε τον τρόπο με τον οποίο βλέπεις το φαγητό
Αυτό μπορεί να έχει αποτελέσει ήδη ένα βήμα στην προσπάθειά σου μέχρι τώρα, αλλά αν δεν το έχεις κάνει, προσπάθησε πλέον να αντιμετωπίζεις την τροφή σαν απλό καύσιμο του σώματός σου, ώστε να απαλλαχτείς από αισθήματα όπως η ενοχή ή η ντροπή(που μπορεί να ένιωθες όσο ήσουν σε δίαιτα).

2. Κάνε νέους φίλους, αλλά μην ξεχάσεις και τους παλιούς
Αν για τους φίλους σου μία ευχάριστη βραδιά περιλαμβάνει παχυντικό φαγητό έξω και άφθονο αλκοόλ, καλό θα ήταν να προτείνεις εσύ κάποια πιο υγιεινή επιλογή ή να κάνεις νέους φίλους που θέλουν να είναι δραστήριοι και να ακολουθούν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

3. Μείνε δραστήρια
Να φαντάζεσαι ότι το σώμα σου είναι σαν ένα αυτοκίνητο και ότι πρέπει να φτάσεις ένα συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων- βημάτων κάθε μέρα(περίπου 10.000 βήματα προτείνονται). Μαζί με την καθιερωμένη σου γυμναστική, μην ξεχνάς:-Μία φορά τη βδομάδα να πηγαίνεις στη δουλειά με τα πόδια ή με το ποδήλατο-Να περπατάς ή να κάνεις ποδήλατο μέχρι τη στάση του λεωφορείου αντί να οδηγείς-Όποτε προκύπτει δουλειά κοντά στο σπίτι σου να μην παίρνεις το αμάξι αλλά να περπατάς

4. Να ακολουθείς τον κανόνα 80/20
Αυτό σημαίνει 80% του καιρού να τρως υγιεινά φαγητά και 20% του καιρού να επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαμβάνει κάποια υγιεινά παραστρατήματα, όπως λίγο κρασί, μαύρη σοκολάτα ή μία γρανίτα. Είναι η ισορροπία στον τρόπο ζωής που σου επιτρέπει να αισθάνεσαι σιγουριά στις καθημερινές διατροφικές επιλογές σου.

5. Κάνε υγιεινό τρόπο ζωής
Απόβαλλε την έννοια του «χάνω κιλά» και άλλαξε τη νοοτροπία σου στο «Η ζωή μου είναι υγιεινή και δραστήρια, μέρος της οποίας αποτελεί η καλή διατροφή κάθε μέρα. Θέλω η ζωήμου να είναι η πιο υγιεινή και ζωντανή που μπορεί να υπάρξει, ώστε να νιώθω κι εγώ υπέροχα!».

Μπορεί να ακούγεται λίγο ανόητο να το επαναλαμβάνεις στον εαυτό σου, αλλά μάντεψε, πραγματικά μπορείς να το καταφέρεις!

Να είσαι υπερήφανη για τον εαυτό σου και για όλες τις επιτυχίες που θα έχεις στο μέλλον!

Διατροφή

Το αχλάδι είναι ένα υποαλλεργικό φρούτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και μάλιστα εξαιρετική πηγή υδατοδιαλυτών ινών.

Ένα μέτριο αχλάδι αποδίδει 102 θερμίδες και μας παρέχει βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη Β6 και λιγοστό ασβέστιο, χλώριο και κάλιο. Φροντίστε να τα βάλετε στη φρουτιέρα σας και το πιάτο σας και να τα καταναλώνετε καθημερινά ώστε να έχετε τα παρακάτω οφέλη.

Καταπραΰνει τον πονόλαιμο
Μια πληγή στις φωνητικές χορδές και τον λάρυγγα μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένο πόνο και δυσκολία στην ομιλία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν παρατηρήσει ότι το αχλάδι είναι καταπραϋντικό για τον πονόλαιμο. Μπορείτε να φάτε ένα αχλάδι ή να πιείτε ένα ποτήρι χυμό αχλαδιού με λίγο μέλι για τη θεραπεία των πόνων των φωνητικών χορδών και του λαιμού σας.

Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση
Το αχλάδι έχει πολλή βιταμίνη C, χαλκό και βιταμίνη Κ, συστατικά που καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες, που βλάπτουν το δέρμα σας και οδηγούν στην πρόωρη γήρανση. Οσο νωρίτερα αρχίσετε την τακτική κατανάλωση αχλαδιών, τόσο περισσότερο μπορείτε να απολαύσετε ένα πρόσωπο λείο και λαμπερό.

Απαλλάσσει από φουσκώματα και δυσκοιλιότητα
Το αχλάδι έχει πολλές φυτικές ίνες. Εχουν, μάλιστα, ένα από τα υψηλότερα επίπεδα ινών από όλα τα φρούτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και να σας κρατήσει από το να έχετε φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Τρώγοντας μόνο ένα αχλάδι ή πίνοντας ένα ποτήρι χυμό αχλάδι την ημέρα μπορείτε να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει ομαλά.

Είναι υποαλλεργικό
Για τα άτομα με τροφικές αλλεργίες, μπορεί να είναι δύσκολο να βρουν ένα φρούτο που δεν προκαλεί αλλεργική αντίδραση. Ωστόσο, το αχλάδι είναι υποαλλεργικό. Ακόμα και άτομα που έχουν συνήθως σοβαρές αλλεργίες τροφίμων, μπορούν να απολαύσουν τα αχλάδια χωρίς οποιεσδήποτε αρνητικές παρενέργειες. Επειδή μερικοί άνθρωποι δεν έχουν λόγω των αλλεργιών τους την δυνατότητα να απολαύσουν τα οφέλη που παρέχουν στην υγεία τα φρούτα, είναι σημαντικό να τρώνε αχλάδια και να απολαμβάνουν τα οφέλη των συγκεκριμένων φρούτων.

Μειώνει τον κίνδυνο της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, είναι η πιο κοινή αιτία για την απώλεια της όρασης μεταξύ ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας. Η κατανάλωση τριών ή περισσότερων μικρών αχλαδιών την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και να βελτιώσει συνολικά την όρασή τους. Τα αχλάδια έχουν υψηλά επίπεδα των καροτενοειδών, που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Το αχλάδι περιέχει γλουταθειόνη. Η κατανάλωση αχλαδιών τακτικά, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, λόγω της γλουταθειόνης. Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία που έχουν τα αχλάδια για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που μπορεί να βρίσκονται σε κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια.

Ενισχύει την ενέργεια
Αντί να βασίζεστε σε σακχαρούχα ποτά ή μπάρες ζαχαρωτών για ενέργεια, προτιμήστε ένα αχλάδι. Το αχλάδι έχει άφθονη φυσική φρουκτόζη και μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη και μακροχρόνια ενεργειακή ώθηση όταν σέρνεστε. Αν, μάλιστα, ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα αχλάδι, μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την υπνηλία και τη ζάλη.

Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
Ολοι γνωρίζουν ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για την δημιουργία ισχυρών οστών και για τη μείωση της οστεοπόρωσης. Το σώμα σας χρειάζεται βόριο, προκειμένου να διατηρήσει το ασβέστιο. Το ασβέστιο χωρίς βόριο είναι άχρηστο για το σώμα σας. Τα αχλάδια έχουν υψηλά επίπεδα του βορίου, που μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να αποθηκεύσει πιο αποτελεσματικά και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο. Η μακροχρόνια τακτική κατανάλωση αχλαδιών, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Διατροφή

Ετοιμάζεστε να τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας την Κυριακή; Δείτε τι πρέπει να φάτε για να αντέξετε!
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι μια πηγή ενέργειας και σίγουρα όποιος ετοιμάζεται για μαραθώνιο, χρειάζεται όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια για να καλύψει τα χιλιόμετρα. Τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες ή άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως γεύματα επιλογής από πολλούς δρομείς, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν πότε και πόσο να καταναλώσουν.

Δείτε, λοιπόν, τι πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή σας πριν τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο, ειδικά αν σκέφτεστε να καλύψετε όλη τη διαδρομή των 42 χιλιομέτρων ή ακόμη και τα 10 χιλιόμετρα.

Διαλέξτε τις κατάλληλες τροφές
Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο, το οποίο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας, αν και όχι η μοναδική. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ο οργανισμός μας «καίει» και γλυκογόνο και λίπος, αλλά το λίπος δεν είναι το ίδιο επαρκές, καθώς το σώμα μας πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να το μετατρέψει σε καύσιμο. Αν μειωθεί το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, τότε χάνουμε την ενέργειά μας, γι’ αυτό πρέπει να «γεμίσουμε» τους μυς μας με αυτό, το οποίο θα μας κάνει να τρέξουμε όχι πιο γρήγορα, αλλά όσο καλύτερα μπορούμε.

Πολλοί δρομείς περιορίζονται στο να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ρύζι, αλλά δεν χρειάζεται να είστε τόσο περιορισμένοι τις επόμενες ημέρες. Άλλες επιλογές που μπορείτε να κάνετε είναι οι τορτίγιες, η βρώμη, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, τα bagel, το γιαούρτι και ο χυμός, οι οποίες είναι ελαφριές στην πέψη.

Πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, τις οποίες αν καταναλώσετε σε μεγάλο βαθμό μπορεί να σας προκαλέσουν κάποια στομαχική διαταραχή κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Αν επιλέξετε μήλα και αχλάδια, μπορείτε να τα ξεφλουδίσετε για να μειώσετε τις ίνες τους εν προκειμένω, ενώ το ίδιο πρέπει να κάνετε και με τις πατάτες. Οι φυτικές ίνες είναι κάτι που επιζητάμε στην καθημερινότητά μας, αλλά λόγω αγώνα εν προκειμένω θέλει μέτρο για να μην αισθανθείτε δυσφορία.

Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί, κρεμώδεις σάλτσες, βούτυρο και λάδια, όπως και την πολλή πρωτεΐνη. Ο λόγος είναι ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο στην πέψη, σας χορταίνουν πιο γρήγορα και δεν είναι κατάλληλο γεύμα πριν από έναν μαραθώνιο. Προτιμήστε μαρμελάδα αντί για βούτυρο στο τοστ σας, σάλτσα ντομάτας αντί για κρέμα γάλακτος στα μακαρόνια σας και παγωμένο γιαούρτι αντί για παγωτό σαν επιδόρπιο.

Πόσο πρέπει να φάτε;
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να γεμίσετε πλήρως τους μυς σας με γλυκογόνο από ένα μόνο γεύμα, γι’ αυτό πρέπει να ξεκινήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων 2 ή 3 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο. Σε αυτή τη φάση, περίπου το 85-95% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι ένας δρομέας που ζυγίζει 75 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει 600 γραμμάρια ή 2.400 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα.
Αν ανεβείτε στη ζυγαριά αυτές τις ημέρες, προετοιμαστείτε για ένα νούμερο τουλάχιστον 2 κιλά πάνω από το συνηθισμένο βάρος σας, που σημαίνει, όμως, ότι έχετε κάνει καλή δουλειά στην κατανάλωση υδατανθράκων και την ενέργειά σας. Κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάνθρακα σημαίνει και έξτρα 3 γραμμάρια αποθηκευμένου νερού και ο οργανισμός σας παραμένει ενυδατωμένος και γεμάτος «καύσιμο».

Πώς να φάτε αυτές τις ημέρες
Ξεκινήστε από σήμερα να καταναλώνετε το 85-95% της διατροφής σας σε υδατάνθρακες μέχρι την Κυριακή και φροντίστε να τρώτε μετά τις προπονήσεις σας, καθώς τότε οι μύες σας θα αποθηκεύσουν γλυκογόνο.
Το βράδυ πριν τον Μαραθώνιο, μην φάτε πολύ. Το δείπνο σας πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά σχετικά μικρό και φροντίστε να το καταναλώσετε νωρίς, ώστε να έχετε πολύ χρόνο για την πέψη. Αυτό που θέλετε είναι να ξυπνήσετε το πρωί πεινασμένοι κι όχι χορτασμένοι από το προηγούμενο βράδυ.

Την ημέρα του Μαραθωνίου, φάτε πρωινό 3 ώρες πριν τρέξετε. Το πρωινό σας πρέπει να έχει περίπου 150 γραμμάρια υδατανθράκων που σημαίνει ένα bagel και γιαούρτι ή βρώμη και ένα ενεργειακό ποτό. Σκεφτείτε ότι ένα bagel με 2 κ.σ. μαρμελάδα είναι 71 γραμμάρια υδατανθράκων, μια μέτρια μπανάνα σας χαρίζει 27 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού 26 γραμμάρια κ.ο.κ.

Καλό δρόμο!

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερα Αποδοχή