Οκτωβρίου 17, 2021

Διατροφή

Ηβιταμίνη D, γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, ο οποίος την παράγει συνήθως μέσα από την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Τώρα ειδικά που μικραίνει η μέρα και, εκ των πραγμάτων, θα περνάς περισσότερο χρόνο μέσα στο σπίτι, ήρθε ο καιρός να κάνουμε focus στις τροφές που θα μάς δώσουν την πολυπόθητη βιταμίνη D. Πριν δεις τι πρέπει να τρως μέσα στον χειμώνα (ειδικά τον φετινό), ας δούμε πρώτα τους βασικούς λόγους για τους οποίους χρειάζεσαι τη βιταμίνη, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Δέσποινα Παπαδοπούλου.

Βοηθά στη σύνθεση του ασβεστίου και στην αποφευγή οστεοπόρωσης.
Βοηθά στην καλή μυική διατήρηση, ιδιαίτερα σε άτομα που γυμνάζονται, αλλά και στην αποφυγή τραυματισμών.
Η έλλειψή της μπορεί να επιδράσει αρνητικά στον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό.
Βοηθά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία.
Έρευνες δείχνουν πως άτομα με χαμηλή βιταμίνη D, εμφανίζουν καταθλιπτικά συμπτώματα.


Σολομός
Ο σολομός ανήκει πάντοτε στις κορυφαίες επιλογές, ειδικά αν έχεις έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. Εκτός από την D, είναι άριστη πηγή των βιταμινών συμπλέγματος Β και Ω3 λιπαρών οξέων.

Μανιτάρια
Έρευνα του 2018, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, δείχνει ότι τα φρέσκα άγρια μανιτάρια έχουν περισσότερη βιταμίνη D από τις κονσέρβες. Παρόλα αυτά, φάε και από τα δύο.

Κρόκοι
Αν και υπάρχουν διάφοροι μύθοι για το αν πρέπει να τρως μόνο το ασπράδι ή ολόκληρο το αυγό, ο κρόκος δεν αυξάνει τη χοληστερίνη και σου δίνει αρκετή ποσότητα βιταμίνης D.

Χυμός πορτοκάλι (ναι, διαθέτει και βιταμίνη D)
Δεν σου δίνει μόνο μπόλικη βιταμίνη C. Είναι φουλ στο ασβέστιο αλλά και διαθέτει τις περισσότερες βιταμίνες.

Γάλα σόγιας
Αν είσαι χορτοφάγος ή vegan, η σόγια είναι το φυτικό προιόν που ενισχύεται με βιταμίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που θα έπαιρνες από ζωικές τροφές.https://www.ladylike.gr/

Διατροφή

Προηγούμενες μελέτες σχετικά με τα μανιτάρια υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι πιο χορταστικά από το κρέας, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν έχει μελετηθεί με ποσότητες που αντιστοιχούν σε πρωτεΐνες.

Τώρα μια μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου της Μινεσότα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite εκτίμησε τις διαφορές στον κορεσμό της πείνας συγκρίνοντας τα μανιτάρια με το κρέας για μια διάρκεια 10 ημερών.

Σύμφωνα με τη μελέτη, όταν το πρωινό γεύμα περιέχει μανιτάρια το άτομο αισθάνεται πιο χορτάτο και πεινάει λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επειδή οι πρωτεΐνες έχει φανεί από προηγούμενες μελέτες ότι είναι χορταστικές, οι ερευνητές θέλησαν να συσχετίσουν την ποσότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν τα μανιτάρια με αυτή του κρέατος προκειμένου να εκτιμήσουν τον κορεσμό της πείνας.

Η Δρ Joanne Slavin και οι συνεργάτες σχεδίασαν ένα 10ήμερο πρόγραμμα διατροφής που περιελάμβανε λευκά μανιτάρια Agaricus bisporus (226 γραμμάρια) και κρέας (28 γραμμάρια). Οι συμμετέχοντες, 17 γυναίκες και 15 άνδρες, κατανάλωναν δυο φορές την ημέρα είτε ψιλοκομμένα μανιτάρια είτε μοσχαρίσιο κρέας με μόλις 7% λιπαρά. Οι μερίδες είχαν σχεδιαστεί έτσι ώστε να παρέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Την πρώτη μέρα, τρεις ώρες μετά το πρωινό, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φάνε όση ποσότητα ήθελαν στο μεσημεριανό τους. Τις επόμενες εννιά μέρες έτρωγαν τα μανιτάρια ή το κρέας που τους δόθηκε στο σπίτι τους.

Πιο χορταστικά τα μανιτάρια λόγω πρωτεϊνών και φυτικών ινών
Τα αποτελέσματα έδειξαν διαφορά στα ποσοστά κορεσμού μεταξύ της κατανάλωσης μανιταριών και κρέατος. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερη πείνα, μεγαλύτερη πληρότητα και μειωμένη προοπτική κατανάλωσης μετά από ένα πρωινό γεύμα με τα μανιτάρια.

Μια άλλη μελέτη, της Σχολής Δημόσιας Υγείας Bloomberg στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins των ΗΠΑ, έχει δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης μανιταριών, αντί κρέατος, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του συνολικών ημερήσιων. Στη μελέτη αυτή, οι συμμετέχοντες που είχαν κάνει μια διατροφή πλούσια σε μανιτάρια είχαν χάσει 3,1 κιλά.

Επίσης, μια μελέτη που είχε γίνει από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, στο Ντέιβις, έδειξε ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας κρέατος με μανιτάρια συντελούσε στη μείωση των θερμίδων, των κορεσμένων λιπαρών και του αλατιού, ενώ προσέθετε βιταμίνες B, βιταμίνη D, αντιοξειδωτικά και κάλιο – τα μανιτάρια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Ορισμένα είδη περιέχουν β-γλυκάνες οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης.

Μια μερίδα λευκών ωμών μανιταριών (84 γραμμάρια) περιέχει 20 θερμίδες, καθόλου λιπαρά, 3 γραμμάρια πρωτεΐνες και ελάχιστο νάτριο (15 mg). Τα μανιτάρια είναι υγιεινά διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενώ παρέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β12, C, D, Ε, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Μια ισπανική μελέτη έχει βρει ότι ο φούρνος μικροκυμάτων και το γκριλ, διατηρούν αναλλοίωτα τα επίπεδα των βασικών αμινοξέων και των βιταμινών που περιέχουν τα μανιτάρια. Το τηγάνισμα και το βράσιμο προκαλούν μεγάλη απώλεια πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών ουσιών αλλά αυτό δεν αφορά τις β-γλυκάνες.

Το πλεονέκτημα των μανιταριών έναντι του κρέατος είναι ίσως ότι περιέχουν, εκτός από πρωτεΐνες, και φυτικές ίνες. Στην παρούσα μελέτη, η κατανάλωση μανιταριών παρατηρήθηκε ότι αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών στις ημέρες 1, 2 και 10.

https://www.healthyliving.gr/

Διατροφή

Οι μυϊκές κράμπες συχνά σχετίζονται με έντονη άσκηση, αλλά ορισμένες φορές προκαλούνται εν μέρει και από μια κακή διατροφή.

Οι μυϊκές κράμπες συχνά σχετίζονται με έντονη άσκηση, αλλά ορισμένες φορές προκαλούνται εν μέρει και από μια κακή διατροφή. Η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφών στο καθημερινό μενού μας μπορεί να μειώσει την εμφάνιση κραμπών.

Το κάλιο είναι το κύριο μεταλλικό στοιχείο γνωστό για την πρόληψη κατά της κράμπας. Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που μπορεί να ενισχύσει την επικοινωνία ανάμεσα στους μύες και στα νεύρα. Αν και συνήθως προτείνουμε την μπανάνα, η αλήθεια είναι πως δεν αποτελεί την υψηλότερη πηγή καλίου, αλλά παρέχει ένα κάποιο ποσοστό.


Γλυκοπατάτες
Μία μέτρια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα έχει 542 mg καλίου. Προσθέστε σε αυτό υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και έχετε την νικήτρια. Δοκιμάστε τες ψητές, βραστές ή λιωμένες.

Νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να αποτελεί αιτία μυϊκών κραμπών. Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι. Αν το νερό σας φαίνεται βαρετό, δοκιμάστε να εμπλουτίσετε τη γεύση του με λίγο λεμόνι ή πορτοκάλι. Επίσης, ακόμα και η σόδα με λεμόνι μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση που θέλετε να πιείτε κάτι διαφορετικό.

Καρπούζι
Απολαύστε δύο φέτες καρπουζιού και θα έχετε προσφέρει στον οργανισμό σας 640 mg καλίου. Αν βαριέστε να το καταναλώσετε στην απλή μορφή, φτιάξτε χυμό καρπουζιού που είναι εξαιρετικά δροσιστικό και θρεπτικός.

Χυμός πίκλας
Αν και ο ακριβής λόγος που ο χυμός πίκλας βοηθά στις κράμπες είναι ακόμα άγνωστος (θεωρείται ότι έχει να κάνει με το ξύδι που περιέχεται σε αυτό) μια έρευνα του 2013 υποστηρίζει ότι μπορεί να μειώσει τον χρόνο που διαρκεί μια κράμπα. Συστήνουμε μικρές ποσότητες όμως, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι νάτριο.

Φασόλια
Οι διαφορετικές ποικιλίες έχουν διαφορετικά επίπεδα, αλλά συνολικά τα φασόλια είναι μια καλή πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει 717mg ενώ τα μαύρα φασόλια συγκεκριμένα περιέχουν το εξαιρετικό ποσό των 801 mg. Χρησιμοποιήστε τα φασόλια στις σούπες και σε σαλάτες.

Πηγή: www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/foods-for-muscle-cramps

Διατροφή

Δεδομένης της γλυκιάς γεύσης των σταφυλιών και του εντυπωσιακού διατροφικού τους προφίλ, αξίζει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να τρώτε περισσότερα από αυτά – και ενώ το φρούτο μπορεί να είναι περισσότερο γνωστό ως το βασικό συστατικό του κρασιού, μπορεί να ενταχθεί στην ημέρα σας με διάφορους άλλους τρόπους. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μερίδα κόκκινων ή πράσινων σταφυλιών σε 1 φλιτζάνι περιέχει:

– Θερμίδες: 104

– Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια

Λιπαρά: 2g

Πρωτεΐνη: 1 g

– Φυτικές ίνες: 4 g

– Βιταμίνη C: 5 χιλιοστόγραμμα (mg)

– Βιταμίνη Κ: 22 μικρογραμμάρια (mcg)

Τα σταφύλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ικανότητες, όπως η ρεσβερατρόλη, όπως σημειώνει μια παλαιότερη ανασκόπηση. Η ρεσβερατρόλη έχει δείξει σημαντικές υποσχέσεις στην προαγωγή της υγείας και τη διαχείριση ασθενειών. Όπως εξηγεί μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2018 στο Biomedicines, η ρεσβερατρόλη λειτουργεί με το να μαζεύει τις ελεύθερες ρίζες (συχνά περιβαλλοντικούς ρύπους όπως ο καπνός του τσιγάρου), γεγονός που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και φλεγμονές που συχνά συνδέονται με ασθένειες. Αυτή η φυτική ένωση μπορεί επίσης να σταματήσει τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων, αν και η ανασκόπηση σημειώνει ότι απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές προκειμένου να μελετηθούν οι πιθανές παρενέργειές της.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Korean Journal of Family Medicine τον Ιανουάριο του 2021 σημείωσε ότι τα σταφύλια έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (και τα σταφύλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, καθιστώντας τα κατάλληλο σνακ για άτομα που ζουν με αυτή την πάθηση). Η ίδια ανασκόπηση δείχνει επίσης ότι τα σταφύλια μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, αν και ο αριθμός των μελετών για το θέμα είναι περιορισμένος.

Σταφύλια: 6 δημιουργικοί τρόποι να τα καταναλώνουμε
1. Εύκολη σαλάτα με 3 συστατικά
Τα σταφύλια εδώ λαμβάνουν κεντρικό ρόλο. Χρειαζόμαστε σταφύλια, ελληνικό γιαούρτι και μαρούλι ή όποιο άλλο λαχανικό θέλετε να προσθέσετε. Επιπλέον, του πάει ιδιαίτερα η ντομάτα. Συνδυάστε το με παξιμάδια, αφού το γιαούρτι με το ελαιόλαδο και το αλάτι φτιάχνει μια ωραία σάλτσα.

2. Αναζωογονητικό smoothie σε λίγα λεπτά
Όλα τα είδη σταφυλιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies και βοηθούν να προσδώσουν φυσική γλυκύτητα σε κάθε συνταγή. Δοκιμάστε αυτή την γλυκιά και θρεπτική συνταγή smoothie με σταφύλια: Συνδυάστε κατεψυγμένα κόκκινα σταφύλια, μπανάνα, γάλα (ή την αγαπημένη σας φυτική εναλλακτική λύση) και γιαούρτι για ένα πρωινό ή σνακ που είναι έτοιμο σε πέντε λεπτά.

3. Προσθέτουμε σταφύλια σε σάντουιτς με κοτόπουλο ή τονοσαλάτα
Προσθέτοντας σταφύλια σε φέτες στο σάντουιτς, θα προσφέρετε επιπλέον φυτικά θρεπτικά συστατικά (ενώ παράλληλα θα αναβαθμίσετε τη γεύση του γεύματος). Τα σταφύλια ταιριάζουν ιδιαίτερα καλά με τα σάντουιτς με κοτόπουλο, τόνο ή ρεβιθοσαλάτα.

4. Τα μετατρέπουμε σε ένα υγιεινό παγωμένο σνακ
Ο ευκολότερος τρόπος για να φρεσκάρουμε λίγα σταφύλια είναι να τα βάλουμε στην κατάψυξη. Αυτή η απλή κίνηση αλλάζει την υφή τους, προσφέροντας μια φυσικά γλυκιά παγωμένη απόλαυση ειδικά κατά τη διάρκεια των ζεστών ημερών.

5. Γλυκαίνουμε το πρωινό μας με σταφύλια
Το γεύμα βρώμης είναι μια υγιεινή, πλούσια σε φυτικές ίνες επιλογή πρωινού. Ωστόσο, πολλές εκδοχές είναι γεμάτες με πρόσθετα σάκχαρα – έως και 9 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα σταφύλια προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα σε ένα κατά τα άλλα απλό πρωινό.

6. Υγιεινό σορμπέ σταφυλιών σε 5 λεπτά
Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για ένα παγωμένο, φρουτώδες επιδόρπιο με αυτό το νόστιμο σορμπέ. Απλά πολτοποιήστε τα κατεψυγμένα σταφύλια, πριν προσθέσετε μέλι, ξύσμα λεμονιού και χυμό λεμονιού. Και voilà: Θα έχετε μια δροσιστική, νόστιμη λιχουδιά που είναι έτοιμη σε πέντε λεπτά. (Απλά φροντίστε να αφήσετε χρόνο για τα σταφύλια να σκληρύνουν στην κατάψυξη – θα πρέπει να τα αποθηκεύσετε εκεί τουλάχιστον πέντε ώρες πριν).

Πηγή:

www.everydayhealth.com/diet-nutrition/creative-ways-to-enjoy-grapes

https://enallaktikidrasi.com/

Διατροφή

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μία εύκολη και πολύ πρακτική επιλογή για όσους επιθυμούν να καταναλώσουν ένα γρήγορο σνακ, το οποίο δεν θα απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία και ταυτόχρονα να είναι θρεπτικό, χωρίς «ανθυγιεινά» συστατικά και περιττές θερμίδες.

Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά είδη αποξηραμένων φρούτων, όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες, κράνμπερι, ακτινίδια, μπανάνες, αλλά και εξωτικές επιλογές όπως ο ανανάς, το μάνγκο και η παπάγια.


Στην πλειονότητά τους, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν υγιεινές επιλογές σνακ, που μπορούν να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιό μας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Ειδικότερα, πρόκειται για πλούσιες πηγές φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προάγουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Επίσης στα πλεονεκτήματά τους συγκαταλέγονται η γλυκιά γεύση, καθώς και η ευκολία μεταφοράς και κατανάλωσης, σε σύγκριση με τα περισσότερα φρέσκα φρούτα που απαιτούν πλύσιμο και ξεφλούδισμα. Για όλα αυτά έχουν συνδεθεί με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και την εν γένει καλή εντερική λειτουργία, τη δίαιτα και γενικότερα τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Τι να προσέχουμε
Ωστόσο κάτι το οποία θα πρέπει να σημειωθεί είναι το γεγονός ότι η διαδικασία παρασκευής τους (ξήρανση, αφυδάτωση) έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μέρους ορισμένων υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ακόμη, θα πρέπει να τονιστεί πως έχει σημασία και το είδος του προϊόντος, καθώς ορισμένα είδη αποξηραμένων φρούτων είναι πιθανό να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή να έχουν παρασκευαστεί με χρήση «ανθυγιεινών» μεθόδων, όπως για παράδειγμα το τηγάνισμα στην περίπτωση της αποξηραμένης μπανάνας.

Τέλος, η απομάκρυνση του νερού έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας του φρούτου και συνεπώς θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης.

Τι να επιλέξουμε
Αρα λέμε ναι στα αποξηραμένα φρούτα, αλλά κάνουμε τις σωστές επιλογές. Μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό και ισορροπημένο σνακ, εφόσον επιλέγονται προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να καταναλώνονται ως υποκατάστατα τυποποιημένων αλμυρών ή γλυκών σνακ και να μην αντικαθιστούν τα φρέσκα φρούτα.

Ενα μπολ δημητριακά ολικής με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς το πρωί, ένα σακουλάκι αποξηραμένα με λίγους ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα το μεσημέρι, ένα υγιεινό μπολ με γιαούρτι – αποξηραμένα φρούτα –, ξηρούς καρπούς και βρόμη θα μπορούσαν να αποτελέσουν κάποιες εύκολες, νόστιμες και υγιεινές διατροφικές προτάσεις για να εντάξετε τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας.

ΜΟΤΟ
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα απολαυστικό, πρακτικό και θρεπτικό σνακ

https://www.vita.gr/

Διατροφή

Ο κουκουναρόσπορος είναι ένα θρεπτικό σνακ που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, να πασπαλιστεί πάνω από χούμους και να αναμειχθεί ως μέρος του πέστο και άλλων σαλτσών.

Οι κουκουναρόσποροι είναι οι σπόροι των πεύκων και είναι φημισμένα λόγω της περιεκτικότητας τους σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά.

Σε πολλές χώρες του κόσμου θεωρούνται γκουρμέ είδος και καταναλώνονται ωμά, ψητά ή ακόμα και σε διάφορες σάλτσες (π.χ. η σάλτσα πέστο).

Ποια είναι όμως τα οφέλη τους για την υγεία μας;
Καταστέλλουν την πείνα. Σύμφωνα με έρευνες, τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα κουκουνάρια οδηγούν στην απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας χολοκυστοκινίνης (CCK), μιας ουσίας που υπό προϋποθέσεις μπορεί να μειώσει την πείνα.

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Ερευνητές θεωρούν πως το πινολενικό οξύ που βρίσκεται στα κουκουνάρια, ενισχύει τη διατήρηση σωστών επιπέδων της χοληστερόλης και ακόμα είναι πιθανό να μειώνει την LDL χοληστερόλη ενισχύοντας την πρόσληψή της από το συκώτι.

Έχουν αντι-γηραντικές ιδιότητες. Με τις μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες Α, Β, C, D και Ε, τα κουκουνάρια είναι γνωστά και για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες. Είναι γνωστό πως τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα, καθώς καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες των οποίων η υπερπαραγωγή είναι υπεύθυνη για τη πρόωρη γήρανση.

Ενισχύουν την όραση. Οι σπόροι των κουκουναριών περιέχουν λουτεΐνη και καροτενοειδή, προστατεύοντας έτσι από παθήσεις των ματιών, όπως την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας

Αντενδείξεις
Ορισμένα είδη ωμών κουκουναριών (πιθανώς από το είδος Pinus armandii από την Κίνα) μπορούν να οδηγήσουν σε αλλοιώσεις στη γεύση, οι οποίες δεν είναι επικίνδυνες και απομακρύνονται μόνες τους μετά από κάποιες μέρες από την κατανάλωσή τους.

Η πικρή, μεταλλική γεύση που δημιουργείται παρουσιάζεται συνήθως 1-3 ημέρες μετά την κατανάλωσή τους και φεύγει μόνη της, χωρίς κάποια θεραπεία, εντός, το αργότερο, 2 εβδομάδων. Η αλλεργία στο κουκουνάρι είναι, επίσης, πιθανή, αν και όχι συχνή.

Πηγή: healthline.com

Διατροφή


Σε σαλάτες, σε αλοιφές, σε κεφτέδες μπορούν να απογειώσουν το διατορφολόγιό μας

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής κι εξαιτίας της υψηλής διατροφικής τους αξίας, έχουν σπουδαία θέση και στις vegan και vegetarian διατροφές, αντικαθιστώντας τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Τα όσπρια που κυρίως καταναλώνει ο άνθρωπος είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η φάβα και η σόγια. Εκτός από τις πρωτεΐνες τους (20-25%), τα όσπρια περιέχουν κι άλλα ευεργετικά στοιχεία όπως υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, φυλικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο.

Συνεπώς, βοηθούν με ένα σωρό προβλήματα υγείας του σύγχρονου ανθρώπου, όπως ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, η καλή λειτουργία του εντέρου, η προστασία της καρδιάς, ενώ μειώνουν ακόμα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Όταν συνδυάζονται με ρύζι ή ξηρούς καρπούς αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου τους καλό θα είναι να τα τρώμε παρέα με λεμόνι ή ωμές πιπεριές.
Καλές οι φασολάδες, οι φακές και οι λοιπές οσπριάδες, όμως υπάρχουν πιο νόστιμοι και ευφάνταστοι τρόποι να καταναλώνουμε αυτούς τους συμμάχους της υγείας μας.

Κεφτέδες ή μπιφτέκια από όσπρια
Αυτός είναι ένας ωραίος τρόπος να βάλουμε επιπλέον όσπρια στην διατροφή της οικογένειας. Φυσικά μπορούν να μπουν και σε τυλιχτά, παρέα με λαχανικά, σε μπέργκερ, να συνδυαστούν με διάφορα ντιπ και γενικότερα να κάνουν την διαφορά!

Ιδιαίτερα τα μπιφτέκια οσπρίων, μπορούν να γίνου πραγματικοί θησαυροί θρεπτικών συστατικών καθώς, εκτός του πουρέ οσπρίων που είναι η βάση μας, μπορούμε να προσθέσουμε μέσα φρεσκοκομμένα μυρωδικά και λαχανικά.

Σαλάτες από όσπρια
Βράζουμε, αφήνουμε να κρυώσουν, αποθηκεύουμε στο ψυγείο. Ύστερα, κόβουμε ντομάτες, καρότο, αυγά, μυρωδικά, αγγουράκι… Και δημιουργούμε με την φαντασία μας πεντανόστιμες και θρεπτικές σαλάτες, που θα ενθουσιάσουν όλα τα μέλη της οικογένειας.

Οι φακές είναι οι βασίλισσες της κρύας σαλάτας.

Όσπρια με δημητριακά
Τα όσπρια σε συνδυασμό με τα δημητριακά όπως το ρύζι, η κινόα, ή το σιτάρι, δίνουν εξαιρετικά πλούσιες συνταγές.

Ο συνδυασμός αυτός δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, κάνοντας απαραίτητο το φαγητό αυτό σε ανθρώπους που ακολουθούν μια vegan ή vegeterian διατροφή ή βρίσκονται σε νηστεία.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν επαρκώς μερικά αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Όταν όμως συνδυάζονται οι φυτικές πρωτεΐνες με τον κατάλληλο τρόπο, τότε παρέχεται στον οργανισμό μια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη σχεδόν εφάμιλλη του κρέατος.

Όσπρια με κρέας
Τα φασόλια κρατούν τα σκήπτρα εδώ. Φασολάδα με λουκάνικα, γίγαντες στο φούρνο με μοσχαράκι ή χορινό και ένα σωρό άλλες εκδοχές.

Κάθε μπουκιά, σκέτη απόλαυση. Καμία σχέση με μια νερόβραστη σούπα οσπρίων.

Όσπρια ως αλοιφές
Χούμους από ρεβίθια, μους φάβας, βλέπε χούμους από μαύρα ή άσπρα φασόλια και λαχταριστές ψημένες πιτούλες να συνοδεύσουν. Ακόμα και πάνω σε ψωμί, σκίζουν.

Η τέλεια συνοδεία στο καθημερινό μας τραπέζι.

https://www.in.gr/

Διατροφή


Όταν διαλέγουμε αχλάδια, πρέπει να προσέχουμε ο φλοιός τους να είναι ομοιόμορφος, συμπαγής και να έχει σωστό και ζωηρό χρώμα (ανάλογα με την ποικιλία) και επίσης να μην έχει χτυπήματα και τρύπες. Τα αχλάδια θα πρέπει να έχουν επίσης τη χαρακτηριστική μυρωδιά τους και να μην είναι άγουρα. Σε περίπτωση που έχουν σκούρες κηλίδες, να ξέρετε ότι, όταν δεν είναι βαθιές, δεν επηρεάζουν την ποιότητά τους.


Τα αχλάδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες, ενώ έχουν λίγες θερμίδες, χαμηλή οξύτητα και πολύ χαμηλή αλλεργιογόνο δράση. Αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών, καθώς 100 g αχλαδιού παρέχουν 3,1 g φυτικών ινών. Τα αχλάδια αποτελούν καλή πηγή μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο, καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι πλούσια σε πηκτίνη, που μειώνει ουσιαστικά το επίπεδο της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Τα αχλάδια τα βρίσκουμε σε διάφορες αποχρώσεις όπως ανοιχτό πράσινο, πρασινοκίτρινο, κιτρινωπό, ελαφρύ κίτρινο/χρυσό, πράσινο με κόκκινο ανάλογα με την ποικιλία.

Συντήρηση
Το ιδανικό είναι να τα αφήσετε πρώτα να ωριμάσουν σε θερμοκρασία δωματίου και μετά να τα βάλετε στο ψυγείο, δίχως να τα πλύνετε. Θα αντέξουν τουλάχιστον μία εβδομάδα. Ο γενικός κανόνας είναι πως η δροσιά επιβραδύνει την ωρίμασή τους και η ζέστη την επιταχύνει. Τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο χωριστά από τα άλλα φρούτα/λαχανικά, καθώς εκλύουν αιθυλένιο το οποίο επιταχύνει πολύ την ωρίμανση και μειώνει τις ημέρες συντήρησης των άλλων λαχανικών και φρούτων.

Τα αχλάδια όταν συγκοµίζοντα ;στο κατάλληλο στάδιο ωριµότητάς τους µπορούν να συντηρηθούν αρκετούς µήνες αν αποθηκευτούν σε ψυκτικούς χώρους µετά τη συγκοµιδή σε θερµοκρασία -1oC και σχετική υγρασία 90-95%. Ανάλογα µε την ποικιλία ο χρόνος συντήρησης κυµαίνεται από 2-8 µήνες. Οποιαδήποτε στιγµή κατά την περίοδο της συντήρησης οι καρποί µπορούν να βγουν από τους ψυκτικούς χώρους και να εκτεθούν σε θερµοκρασίες 20-21oC για να ωριµάσουν, πράγµα που επιτυγχάνεται σε 4-5 ηµέρες.

https://www.itrofi.gr/

Διατροφή


Αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μπορείτε να βρείτε μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές.


Οι γαλακτοκομικές τροφές παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή μια μεγάλης μερίδας ανθρώπων παγκοσμίως. Και είναι πολλά τα προϊόντα που περιέχουν γάλα αγελάδας, κατσίκας ή προβάτου. Όμως, αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μπορείτε να βρείτε μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές. Εδώ παρουσιάζουμε τις επιλογές που κυκλοφορούν στα 3 βασικά προϊόντα, στο τυρί, το γάλα και το γιαούρτι.

1. Υποκατάστατα γάλακτος
Φυτικές εναλλακτικές παράγονται από σόγια, δημητριακά (βρώμη, ρύζι), καρποί (αμύγδαλο, καρύδα), σπόροι (κάνναβης, λινάρι) ή άλλα σιτηρά (κινόα). Κάποια προϊόντα είναι εφοδιασμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D ώστε να είναι παρόμοια με το απλό γάλα, ενώ άλλα όχι.

Πολλές από αυτές τις επιλογές έχουν επιπρόσθετα σάκχαρα για καλύτερη γεύση, αλλά σχεδόν όλες οι εταιρείες προσφέρουν και την εκδοχή χωρίς καθόλου ζάχαρη. Παρακάτω δίνονται οι αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων σε ένα φλιτζάνι για τα κυριότερα από αυτά:

– Γάλα σόγιας: Περιέχει 109 θερμίδες, 5γρ. λιπαρά, 7γρ. πρωτεΐνη και 8γρ. υδατάνθρακες

– Γάλα ρυζιού: Περιέχει 120 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 1γρ. πρωτεΐνη και 23γρ. υδατάνθρακες

– Γάλα βρώμης: Περιέχει 130 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 4γρ. πρωτεΐνη και 24γρ. υδατάνθρακες

– Γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 60 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 1γρ. πρωτεΐνη και 8γρ. υδατάνθρακες

– Γάλα καρύδας: Περιέχει 80 θερμίδες, 5γρ. λιπαρά, 0γρ. πρωτεΐνη και 7γρ. υδατάνθρακες

– Γάλα λιναρόσπορου: Περιέχει 50 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 0γρ. πρωτεΐνη και 7γρ. υδατάνθρακες

– Γάλα κάνναβης: Περιέχει 100-140 θερμίδες, 5-7γρ. λιπαρά, 2-5γρ. πρωτεΐνη και 8-10γρ. υδατάνθρακες.

2. Υποκατάστατα γιαουρτιού
Το γιαούρτι παράγεται από την προσθήκη ζωντανών ενεργών βακτηριακών καλλιεργειών στο γάλα ώστε αυτό να ζυμωθεί. Αυτά τα «καλά» βακτήρια βοηθούν στην διατήρηση της υγεία του εντέρου. Το γιαούρτι καταναλώνεται όλες τις ώρες της ημέρας και με πολυάριθμους τρόπους.

Όπως και με τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, τα υποκατάστατα για το γιαούρτι παράγονται επίσης από καρπούς, σπόρους, καρύδα και σόγια, στα οποία προστίθενται προβιοτικά βακτήρια. Αν και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά στοιχεία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την εταιρεία, εδώ δίνεται μια γενική σύγκριση σε 170 γρ. γιαουρτιού χωρίς πρόσθετα και γεύσεις.

– Γιαούρτι από γάλα καρύδας: Περιέχει 180 θερμίδες, 14γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη και 12γρ. υδατάνθρακες

– Γιαούρτι από γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 128 θερμίδες, 7γρ. λιπαρά, 3γρ. πρωτεΐνη και 14γρ. υδατάνθρακες

– Γιαούρτι από γάλα σόγιας: Περιέχει 80 θερμίδες, 3.5γρ. λιπαρά, 6γρ. πρωτεΐνη και 6γρ. υδατάνθρακες

– Γιαούρτι κάνναβης: Περιέχει 147 θερμίδες, 11γρ. λιπαρά, 16γρ. πρωτεΐνη, 16γρ. υδατάνθρακες και 3.4γρ. φυτικές ίνες.

3. Υποκατάστατα για τυρί
Τα γαλακτοκομικά τυριά έχουν δύο κατηγορίες: μαλακά και σκληρά. Φτιάχνονται μέσω της ζύμωσης αγελαδινού, κατσικίσιου ή αρνίσιου γάλακτος με καλλιέργειες βακτηρίων. Στη συνέχεια, προστίθεται κάποιο οξύ ή πυτιά στο μίγμα. Αυτό πήζει την πρωτεΐνη και δημιουργείται τυρόπηγμα. Στη συνέχεια, μπαίνει και το αλάτι και το τυρόπηγμα μπαίνει σε καλούπια και αποθηκεύεται. Θρεπτικά, το γαλακτοκομικό τυρί γενικά παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και λιπαρά, εκτός από νάτριο. Κάποια τυριά έχουν περισσότερο αλάτι από άλλα.

Υποκατάστατα μαλακού τυριού

Είναι ευκολότερο να αντιγράψουμε την υφή, ακόμα και τη γεύση ενός μαλακού τυριού. Μπορείτε να βρείτε κρέμα τυρί από σόγια ή καρπούς, όπως επίσης και εκδοχές χωρίς γλουτένη και σόγια που φτιάχνονται από ένα μείγμα φυτικών ελαίων, αμύλου και πρωτεΐνης μπιζελιού.

Μπορείτε ακόμα και στο σπίτι να δημιουργήσετε κρέμα τυρί χρησιμοποιώντας κάσιους, μακαντέμια ή αμύγδαλα. Και αν προσπαθείτε να μιμηθείτε την υφή του τυριού cottage ή ricotta, τότε μπορείτε να προσθέσετε τριμμένα κομμάτια μαλακού τόφου ως υποκατάστατο.

Υποκατάστατα σκληρού τυριού

Είναι δυσκολότερο να μιμηθούμε την υφή, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και γεύση των σκληριών τυριών σε μη γαλακτοκομική μορφή. Η καζεΐνη είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο τυρί την ικανότητα να λιώνει και να επεκτείνεται και οι επιστήμονες δυσκολεύονται να αναπαράγουν αυτές τις ικανότητες.

Εντούτοις, πολλές εταιρίες το προσπαθούν. Οι περισσότερες χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σόγιας ή καρπούς ως βάση, αν και υπάρχουν και ορισμένες ποικιλίες χωρίς σόγια και ξηρούς καρπούς, που επίσης φτιάχνονται από φυτικά έλαια, πρωτεΐνη μπιζελιού και άμυλο. Είναι αρκετοί εκείνοι που θεωρούν πως η μαγιά είναι ένα καλό υποκατάστατο για το τριμμένο τυρί παρμεζάνας. Μάλιστα είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12.

Διατροφικές διαφορές

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι συνήθως μικρότερη στις εναλλακτικές μορφές μη γαλακτοκομικών τυριών και κάποιες εταιρίες έχουν μέχρι και 8γρ. περισσότερους υδατάνθρακες ανά 28γρ, ενώ το γαλακτοκομικό τυρί σπάνια έχει πάνω από 1γρ. ανά 28γρ.

Τα επεξεργασμένα μη γαλακτοκομικά τυριά συχνά περιέχουν πολλά περισσότερα συστατικά από τα γαλακτοκομικά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να προσέχουμε την προσθήκη υδρογονωμένων λιπαρών, ζάχαρης και άλλων πρόσθετων. Ωστόσο, τα σπιτικά vegan τυριά είναι πάντα πολύ πιο υγιεινά.

https://enallaktikidrasi.com/

Διατροφή

Χρήσιμα tips για να καταπολεμήσετε την πείνα χωρίς να αυξήσετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος η μεγαλύτερη δυσκολία που πιθανότατα αντιμετωπίζετε είναι να νικήσετε την πείνα σας. Φυσικά, η λύση δεν είναι να μένετε νηστικοί προκειμένου να καταφέρετε να αδυνατίσετε, αλλά ούτε και να βγαίνετε εκτός διατροφικού προγράμματος. Το «κλειδί» για να χάνετε βάρος χωρίς να πεινάτε είναι οι έξυπνες διατροφικές επιλογές.

Πώς θα νικήσετε την πείνα σας χωρίς να φάτε περισσότερο

*Οργανώστε τα γεύματά σας
Όταν προγραμματίζετε σωστά τα γεύματά σας (πρωινό-σνακ-μεσημεριανό-σνακ-βραδινό) μειώνετε σημαντικά τις πιθανότητες να πεινάσετε και να καταλήξετε να τρώτε κάτι παχυντικό. Μην φεύγετε λοιπόν για το γραφείο χωρίς πρώτα να έχετε οργανώσει τα γεύματά σας.


Δεν είναι τυχαίο ότι η πρωτεΐνη έχει γίνει διάσημη για την ιδιότητά της να ενισχύει το αδυνάτισμα. Έχει λίγες θερμίδες, συμβάλλει στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής σας μάζας, κρατάει το σάκχαρό σας σταθερό και παράλληλα περιορίζει την όρεξη για φαγητό. Το στήθος κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, το αυγό, το γιαούρτι και το τόφου είναι μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης.

*Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και κατ’ επέκταση να περιορίζουν τις θερμίδες που καταναλώνετε. Φροντίστε λοιπόν να αυξήσετε την κατανάλωση οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, καθώς και να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα αντίστοιχα απλά.

*Αυξήστε την κατανάλωση νερού
Το νερό ενισχύει την αποτοξίνωση του οργανισμού σας και παράλληλα μειώνει τις λιγούρες. Μάλιστα, πολλές φορές μπορεί να νομίζετε ότι διψάτε, ενώ στην πραγματικότητα να έχετε διψάσει. Φροντίστε λοιπόν να ξεκινάτε την ημέρα σας πίνοντας νερό, καθώς και να μένετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Tip: Για να χαρίσετε γεύση στο νερό σας, δοκιμάστε να βυθίσετε σε αυτό κομμάτια φρέσκων φρούτων, λεμόνι και μυρωδικά.

Να θυμάστε ότι…
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια στερητική, ακραία δίαιτα. Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, θα είστε σε θέση να αδυνατίζετε χωρίς να πεινάτε. Επειδή πολλές φορές είναι πραγματικά δύσκολο να κάνετε κάτι τέτοιο μόνοι σας, μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διαπιστευμένου διατροφολόγου. imommy.g

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.