Σεπτεμβρίου 21, 2021

Διατροφή

Το βαλσαμόχορτο είναι φυτό του γένους Υπερικόν. Στην αρχαία Ελλάδα ήταν γνωστό ως υπερικό, ενώ στην ξένη βιβλιογραφία αναφέρεται ως St. John's wort. Η επιστημονική ονομασία του φυτού είναι Hypericum perforatum.

Το είδος είναι γηγενές θαμνώδες φυτό της Ευρώπης, αλλά έχει εξαπλωθεί σε εύκρατες περιοχές στην Ασία, την Αφρική, την Αυστραλία, και τη Βόρεια και τη Νότια Αμερική. Οι μίσχοι και κλάδοι καλύπτονται από πυκνά επιμήκη, λεία φύλλα και έχει κίτρινα λουλούδια με μαύρες κουκίδες. Αναπτύσσεται σε φτωχά εδάφη, και βρίσκεται συνήθως σε λιβάδια, αγρούς, δρόμους.

Η χρήση του βοτάνου στην ιατρική χρονολογείται από την εποχή των αρχαίων Ελλήνων. Το βαλσαμόχορτο έχει θεωρηθεί ως ένα ιατρικώς πολύτιμο φυτό για πάνω από 2.000 χρόνια. Οι αρχαίοι πίστευαν πως το φυτό είχε τη δύναμη να απομακρύνει τα κακά πνεύματα. Εξάλλου η επιστημονική ονομασία Hypericum προέρχεται από την λέξη υπερ και εικόνα και αντανακλά τη μυστικιστική και υπερβατική φύση του φυτού στην αρχαία Ελλάδα. Έλληνες ιατροί, όπως ο Ιπποκράτης, ο Γαληνός, ο Διοσκουρίδης, ο Πλίνιος χρησιμοποίησαν ευρέως το βότανο ως διουρητικό, αντιφλεγμονώδες, για διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, για πληγές και εγκαύματα, για περιστατικά άγχους, πόνου, κατάθλιψης.

Ο μυστικιστικός χαρακτήρας του φυτού διατηρήθηκε και από τους χριστιανούς με ποικίλες δοξασίες να συνοδεύουν τη χρήση του (βότανο του Αγίου Ιωάννη). Η χρήση του φυτού συνεχίστηκε στην Ευρώπη, εξαπλώθηκε ευρέως και έως τον δέκατο ένατο αιώνα. Χρησιμοποιήθηκε κυρίως για προβλήματα άγχους και κατάθλιψης.

Σήμερα οι πωλήσεις των προϊόντων που περιέχουν το βότανο αυτό μόνο στην Ευρώπη υπερβαίνουν πολλά δισεκατομμύρια δολάρια. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ετήσιες πωλήσεις έφθασαν τα 315 εκατομμύρια δολάρια το 1998, μειώθηκαν ωστόσο σε 60 εκατομμύρια έως το 2006.

Το υπερικό αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα βότανα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν την αποτελεσματικότητα του βοτάνου σε περιπτώσεις άγχους, κατάθλιψης και σε ασθένειες στις οποίες μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά, όπως σε καρκινώματα, φλεγμονές, νευρολογικά νοσήματα, άνοια. Η ιατρική αποτελεσματικότητα του βοτάνου οφείλεται σε πολλές βιολογικά ενεργείς ουσίες, όπως είναι η υπερικίνη (α naphthodianthrone), η υπερφορίνη, η ρουτίνη, τα φλαβονοειδή, η κερκετίνη, το kaempferol. Η υπερικίνη αναστέλλει ισχυρά τα ένζυμα ΜΑΟ-Α και –Β που εμπλέκονται στην κατάθλιψη. Είναι ισχυρός αναστολέας της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης, ντοπαμίνης, νοραδρεναλίνης, GABA, και L-γλουταμικού από τη συναπτική σχισμή. Ο αποκλεισμός αυτός ανακουφίζει από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, επιτρέποντας στη σεροτονίνη να δεσμεύεται σε υποδοχείς 5-ΗΤ, τον αριθμό των οποίων αυξάνει. Η υπερφορίνη και η υπερικίνη, σύμφωνα με μελέτες, αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων in vitro.

Ο μηχανισμός περιλαμβάνει επαγωγή της απόπτωσης (προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος) μέσω της ενεργοποίησης των κασπασών. Μελέτες επίσης δείχνουν ότι η υπερφορίνη αναστέλλει την ανάπτυξη ορισμένων τύπων παθογόνων μικροοργανισμών παρέχοντας αντιική και ανιβακτηριακή προστασία. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα του Η. Perforatum μειώνουν το οξειδωτικό stress και έχουν προστατευτική δράση στον βλεννογόνο του γαστρεντερικού συστήματος και στο νευρικό σύστημα. Οι βιολογικά ενεργείς ουσίες που βρίσκονται στα εκχυλίσματα του Η. Perforatum μπορεί να συντελέσουν στην καταπολέμηση της νόσου Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.

Όπως και με κάθε βότανο που χρησιμοποιείται για ιατρική χρήση, είναι σημαντικό το βότανο να είναι καθαρό, χωρίς προσμίξεις ή να χορηγείται σε σκευάσματα τιτλοδοτημένα και ελεύθερα από βαρέα μέταλλα και προσμίξεις. Όταν χορηγείται συστηματικά σε δραστικές δοσολογίες πρέπει πάντοτε να προηγείται ιατρική εξέταση από έμπειρο ιατρό με ανάλογη γνώση, προς αποφυγή παρενεργειών.

Παρενέργειες
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι γαστρεντερικά συμπτώματα, αλλεργικές αντιδράσεις, ζάλη, σύγχυση, ανησυχία, λήθαργος, ξηρότητα στόματος, φωτοδερματίτιδα, επίταση της φωτοτοξικής δράσης του φωτός, ιδιαίτερα στους οφθαλμούς. Μεμονωμένες περιπτώσεις οξείας τοξικής νευροπάθειας με μανία έχουν αναφερθεί. Τα άτομα που λαμβάνουν το βότανο πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεχτικά από την υπερβολική έκθεση στο φως του ήλιου.

Σημαντικά προβλήματα προκύπτουν κατά την παράλληλη χορήγηση του βαλσαμόχορτου με άλλα φάρμακα ή βότανα, διότι το βαλσαμόχορτο αλληλεπιδρά σημαντικά με το μεταβολισμό βοτάνων και φαρμάκων. Χαρακτηριστικά παραδείγματα φαρμάκων και ουσιών είναι:

Αντικαταθλιπτικά
Αντισυλληπτικά χάπια
Κυκλοσπορίνη,
Διγοξίνη,
Ινδιναβίρη και φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της μόλυνσης από τον HIV
Η ιρινοτεκάνη και φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του καρκίνου
Φαινυτοίνη
Φαινοβαρβιτάλη
Βαρφαρίνη και συναφή αντιπηκτικά
Φάρμακα που μεταβολίζονται από το κυτόχρωμα P450.
Πηγές: Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Chapter 11Medical Attributes of St. John’s Wort (Hypericum perforatum)
Kenneth M. Klemow, Andrew Bartlow, Justin Crawford, Neil Kocher, Jay Shah, and Michael Ritsick.

https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/ataglance.htm

https://www.iatronet.gr/

Διατροφή

10 Λόγοι για να φυτέψουμε δυόσμο και μέντα στον κήπο ή στις γλάστρες μας!

Ο δυόσμος και η μέντα είναι ένα από τα φυτά που πολλοί κηπουροί διστάζουν να φυτέψουν στον κήπο τους. Κι αυτό, διότι έχουν την τάση να εξαπλώνονται. Το πρόβλημα στην περίπτωση αυτή είναι ότι κερδίζουν τον ανταγωνισμό με τα άλλα φυτά! Ωστόσο, εμείς, οι καλοί κηπουροί, σίγουρα μπορούμε να βρούμε τρόπους για να απολαύσουμε αυτά τα υπέροχα βότανα χωρίς προβλήματα καλλιεργητικά.


Ο δυόσμος είναι ένα αρωματικό φυτό που μπορεί να νοστιμίσει κάθε είδους λιχουδιές, ενώ παράλληλα είναι ένα ισχυρό φαρμακευτικό βότανο. Τα βότανα αυτά ανήκουν στο ίδιο γένος (Mentha) στο οποίο υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη και ποικιλίες τους όπως η μέντα η πιπερώδης, ο δυόσμος (Mentha spicata), η άγρια μέντα των αγρών, το φλησκούνι (Mentha pulegium) και άλλες, όλες όμως έχουν την τάση να επεκτείνονται και να εξαπλώνονται. Υπάρχουν επίσης και άλλα φυτά που ανήκουν στην οικογένεια της μέντας, όπως το μελισσόχορτο, το μαγιοβότανο και η τσουκνίδα που μπορούμε επίσης να καλλιεργήσουμε.

Ας δούμε 10 λόγους που μπορούμε να καλλιεργήσουμε το δυόσμο και τη μέντα, χωρίς να τα αφήσουμε να εξαπλωθούν στον κήπο μας!

1.Έχουν γρήγορη ανάπτυξη.
Η αλήθεια είναι ότι ο δυόσμος είναι ένα φυτό που για να εξαπλωθεί χρειάζεται χρόνο. Καλύτερα να αποφύγουμε τη φύτευση δυόσμου οπουδήποτε κοντά σε παρτέρια του κήπου με κηπευτικά, διότι θα προσπαθήσει να κυριαρχήσει. Απ’ την άλλη, είναι ένα εξαιρετικό φυτό για βραχώδη κήπο με βότανα, ή για μια μοναχική γωνιά της αυλής, ή για μια περιοχή δίπλα δε κάποιο διάδρομο του κήπου.

Η μέντα και ο δυόσμος πολλαπλασιάζονται αγενώς από τις ρίζες τους με παραφυάδες και μπορούν να καλύψουν έτσι μεγάλες αποστάσεις και εμπόδια για να φτάσουν εκεί που θέλουν, οπότε καλύτερα να το θυμάστε αυτό. Αλλά, να ξέρετε ότι αυτό δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Απλά παρακολουθείτε προσεκτικά και ξεριζώστε τυχόν νέα φυτά που φυτρώνουν δίπλα και που δεν χρειάζεστε.

2. Ο δυόσμος μπορεί να καλλιεργηθεί μέσα σε γλάστρα.
Πιθανώς ο καλύτερος τρόπος να καλλιεργήσουμε μέντα και δυόσμο είναι μέσα σε γλάστρα, ή κάποιο δοχείο. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα περιοριστούν στο δοχείο τους, εκεί που τα θέλετε, χωρίς να ανησυχείτε μήπως καταλάβουν τον κήπο σας.

Δεδομένου ότι οι ρίζες των βοτάνων αυτών δεν φτάνουν πολύ βαθιά στο χώμα, μπορεί κανείς να τα φυτέψει σε ένα ανυψωμένο ρηχό παρτέρι. Θα προσπαθήσουν να κυριαρχήσουν στο ανυψωμένο παρτέρι, ωστόσο, φροντίστε να φυτέψετε κι άλλα φυτά που ταιριάζουν με το δυόσμο. Σκληρά πολυετή βότανα όπως το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, η ρίγανη και το θυμάρι ανέχονται συνήθως την επιθετική φύση του δυόσμου, ειδικά εάν έχουν ήδη μεγαλώσει και ριζώσει καλά.

3. Μαζεύουμε όσα φύλλα θέλουμε.
Το καλύτερο πλεονέκτημα για τη φύτευση ενός τέτοιου φυτού που είναι τόσο επιθετικό όσο ο δυόσμος είναι ότι μπορούμε κι εμείς να ενεργήσουμε επιθετικά χωρίς να ανησυχούμε εάν θα μαραθεί. Μπορούμε να κόψουμε χούφτες με βλαστούς με τη μία χωρίς το φυτό να πάθει τίποτα.

Βλέπουμε ένα δυόσμο που μεγαλώνει σε λάθος σημείο; Το κόβουμε και το χρησιμοποιούμε στην κουζίνα μας, ή κόβουμε μεγάλα ματσάκια και τα αφήνουμε να αποξηρανθούν για να τα έχουμε το χειμώνα.

4. Αναπτύσσονται και στη σκιά.
Εάν υπάρχει μια σκιερή περιοχή της αυλής σας όπου δύσκολα αναπτύσσεται κάποιο άλλο φυτό, μπορείτε να φυτέψετε δυόσμο ή μέντα. Μπορεί να αγαπάει τον ήλιο, αλλά αναπτύσσεται και στη σκιά και μάλιστα ίσως δεν εξαπλωθεί τόσο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση εμείς θα πρέπει να παίρνουμε τις απαραίτητες προφυλάξεις ώστε να μην κυριαρχήσει σε παντού! (εκτός αν αυτό είναι που θέλετε, φυσικά).


5. Πολλαπλασιάζονται από μοσχεύματα βλαστού ή φύλλων.
Ο δυόσμος είναι εξαιρετικά εύκολο να αναπτυχθεί από μοσχεύματα και να μεγαλώσει ξανά πολύ εύκολα. Μπορούμε να κόψουμε ένα βλαστό από ένα καλά αναπτυγμένο φυτό, να το βάλουμε σε ποτήρι με νερό μέχρι να σχηματιστούν κάποιες ρίζες στη βάση του και μετά να το φυτέψουμε στο σημείο που θέλουμε.

Μάλιστα, δεν χρειάζεται καν να το βάλουμε στο νερό, καθώς θα ριζώσει φυσικά στο έδαφος. Μπορούμε να πειραματιστούμε με διασκεδαστικό τρόπο, ή να κόψουμε ένα ματσάκι με βλαστούς, να τους βάλουμε στο νερό κι αφού ριζοβολήσουν να τα χαρίσουμε σε φίλους.

6. Δεν έχουν καλλιεργητικές απαιτήσεις και δε θα σας κουράσουν καθόλου.
Αφήστε το δυόσμο σας να μεγαλώσει μόνος του και, στη συνέχεια, μαζέψτε όσο θέλετε κι εκείνος θα συνεχίσει να ευδοκιμεί. Μην ανησυχείτε για το πότισμα ή τη λίπανση. Πραγματικά, θα αναπτυχθεί σε κάθε περίπτωση.

Χρειάζεται λίγο νερό πού και πού για να μην μαραθεί (κυρίως το καλοκαίρι στις ζέστες), αλλά μπορείτε να το αφήσετε μόνο του για μήνες χωρίς ιδιαίτερη περιποίηση, ένα φυτό ιδανικό για τεμπέληδες κηπουρούς.

7. Η μέντα και ο δυόσμος προσελκύουν ωφέλιμα έντομα (και διώχνουν τα βλαβερά).
Αφήστε τη μέντα να ανθίσει και θα προσελκύσει μέλισσες, τις ωφέλιμες σφήκες, συρφίδες (έντομα που τρώνε τις αφίδες) και άλλα ωφέλιμα έντομα.

Το άρωμα της μέντας και του δυόσμου θα απωθήσει επίσης τις μύγες, τους σκώρους, τα μυρμήγκια, τις αφίδες, τα σκουλήκια, τους ψύλλους, τα κουνούπια, ακόμη και τα ποντίκια. Μια χαρά, αν θέλετε τη γνώμη μου!

8. Η μέντα κάνει καλό στα οικόσιτα πουλερικά μας!
Τα κοτόπουλα αγαπούν τα φρέσκα βότανα και τη μέντα. Ακόμη καλύτερα, διότι κάνει καλό στα κοτόπουλα και στο κοτέτσι τους. Διώχνει τα έντομα, τις μύγες και τα παράσιτα, ενώ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθά το πεπτικό σύστημα των οικόσιτων ζώων.

Φροντίστε να φυτέψετε πολλές μέντες (καθώς και άλλα βότανα) σε δοχείο μέσα και γύρω από το κοτέτσι κι αφήστε τα κοτόπουλα να τις τσιμπούν καθημερινά.

Η μέντα είναι επίσης ωφέλιμη για τις γάτες και τα σκυλιά. Το μαγιοβότανο ανήκει στην πραγματικότητα στην οικογένεια φυτών της μέντας και είναι ένα αγαπημένο βότανο για γατάκια καθώς και για ανθρώπους. Ενώ οι γάτες και τα σκυλιά πιθανότατα δεν πρέπει να τρώνε πολλή μέντα, γενικά τους κάνει καλό. Είναι ένα φυσικό απωθητικό ψύλλων, και θα βλέπετε συχνά τα γατάκια να τρίβονται πάνω στη μέντα.

9. Είναι νόστιμα για τα πιάτα μας.
Φυσικά, ο δυόσμος είναι ένα βότανο φοβερό για μαγειρική! Μαζέψτε και απολαύστε το σε σαλάτες, ή ως δροσερό πράσινο αφέψημα την μέντα το καλοκαίρι.

Μπορείτε να κάνετε πέστο δυόσμου και να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας σπιτικά γλυκίσματα, ή άλλα επιδόρπια, σε σαλάτες ή ως γαρνιτούρα!

Ας δούμε μερικές μοναδικές ιδέες για να χρησιμοποιήσετε μέντα στην κουζίνα σας:

-Φτιάξτε ένα μοχίτο
-Κρασί με μέντα.
-Παραδοσιακή ελληνική σάλτσα δυόσμου για το αρνί
-Μαρμελάδα με άρωμα μέντας
-Εκχυλίστε μέντα σε ρόφημα σοκολάτας
-Μέλι με άρωμα μέντας

10. Έχουν θεραπευτικές και φαρμακευτικές ιδιότητες.
Η μέντα και ο δυόσμος είναι εξαιρετικά βότανα με θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι γνωστό ότι βοηθάνε στην πέψη, δροσίζουν την αναπνοή και κάνουν καλό στο στομάχι.

Η μέντα βοηθά στον πονοκέφαλο και το αιθέριο έλαιο μας ανακουφίζει όταν το χρησιμοποιήσουμε για μασάζ στους κροτάφους. Ανακουφίζει από τις εποχιακές αλλεργίες, ενώ μπορεί επίσης να προστεθεί σε προϊόντα περιποίησης σώματος όπως αλοιφές και κρέμες για τα χείλια, σαπούνια, σαμπουάν και λοσιόν.

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.

Πηγή: share24.gr

Τhessalonikiartsandculture.gr/

Διατροφή

Πώς θα καταλάβω ότι δεν προσλαμβάνω αρκετές φυτικές ίνες; 4 σημάδια που θα σου δώσει το σώμα σου
Ακόμα και αν τρως καθημερινά τροφές με φυτικές ίνες, πώς θα καταλάβεις εάν η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για να διατηρήσει το σώμα σου υγιές;

Κωνσταντίνα Μερκούρη
Πώς θα καταλάβω ότι δεν προσλαμβάνω αρκετές φυτικές ίνες; 4 σημάδια που θα σου δώσει το σώμα σου

Η ύπαρξη πολλών φυτικών ινών στα γεύματά μας είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής. Είναι απαραίτητες για την καλή πέψη, ενώ διατηρούν τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας υγιή. Επίσης, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων - συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 - και διατηρούν τον έλεγχο της χοληστερόλης. Ακόμα και αν τρως καθημερινά τροφές με φυτικές ίνες, πώς θα καταλάβεις εάν η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για να διατηρήσει το σώμα σου υγιές; Υπάρχουν 4 σημάδια με τα οποία το σώμα σου θα δείξει ότι πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψή τους άμεσα.

Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και σημάδια ότι το σώμα σου θα πρέπει να πάρει περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

1.Δεν πας συχνά - αλλά ούτε ποιοτικά - στην τουαλέτα.

Πιθανότατα γνωρίζεις ήδη ότι μπορεί να έχεις δυσκοιλιότητα χωρίς φυτικές ίνες, αλλά επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο και να ολοκληρώσεις τη διαδικασία ακόμα και αν πηγαίνεις. Η λήψη αρκετών ινών - καθώς και νερού - σε βοηθά να πας πιο εύκολα στην τουαλέτα χωρίς να παλεύεις.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι υπεύθυνες για την προσθήκη όγκου στα κόπρανα. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν να παραμείνει περισσότερο νερό σε αυτά, με αποτέλεσμα να πηγαίνεις τουαλέτα πιο αναίμακτα. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτών των μορφών ινών στη διατροφή σου θα σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις ομαλότερες (και συχνότερες) επισκέψεις στην τουαλέτα.

2. Πεινάς συνέχεια.

Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να αισθανόμαστε περισσότερο χορτάτοι. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν διασπώνται από το σώμα μας, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να περάσουν από το πεπτικό μας σύστημα. Αυτή η πιο αργή διαδικασία σημαίνει επίσης ότι τα εντερικά τοιχώματα έχουν περισσότερο χρόνο για να απορροφήσουν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά από το γεύμα μας.

3.Δεν έχεις ενέργεια.

Το να νιώθεις πως έχεις λίγη ενέργεια ή είσαι υποτονική μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της πέψης, γεγονός που καθιστά επίσης πιο αργή την απελευθέρωση μορίων σακχάρου από τους υδατάνθρακες που τρώμε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα να σπάσει και να απορροφήσει τους υδατάνθρακες σταδιακά, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά.

4.Έχεις αυξημένη χοληστερόλη ή αρτηριακή πίεση.

Το να μην τρώτε αρκετές τροφές με φυτικές ίνες σημαίνει ότι χάνεις τα οφέλη από τη μείωση της χοληστερόλης από τις ίνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του συνολικού επιπέδου χοληστερόλης σου. Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL ("καλής" χοληστερόλης), γι 'αυτό και συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, αλλά η πρόσληψη ινών είναι μεταξύ αυτών των αιτιών.

https://www.shape.gr/

Διατροφή

Tο ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και πολλές θερμίδες, όπως και σε μια βακτηριακή λοίμωξη, σύμφωνα με γερμανική μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Cell.

Επιστημονική ομάδα του Πανεπιστημίου της Βόννης διαπίστωσε ότι τα ανθυγιεινά τρόφιμα φαίνεται να κάνουν ιδιαίτερα επιθετικό το ανοσοποιητικό σύστημα μακροπρόθεσμα. Ακόμα και αφού το άτομο έχει πια ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή, η φλεγμονή προς την έμφυτη ανοσοποιητική διέγερση είναι πιο εμφανής.

Οι μακροπρόθεσμες αυτές αλλαγές ενδεχομένως να εμπλέκονται στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και του διαβήτη.

Οι ερευνητές κατέληξαν στις παραπάνω παρατηρήσεις αφού έθεσαν επί έναν μήνα ομάδα ποντικιών σε δυτικού τύπου διατροφή (πολλά λιπαρά, ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες). Τα πειραματόζωα ανέπτυξαν έντονη φλεγμονώδη αντίδραση σε όλο το σώμα, όπως και μετά από λοίμωξη από επικίνδυνα βακτήρια.

«Η ανθυγιεινή διατροφή οδήγησε σε μια αναπάντεχη αύξηση του αριθμού συγκεκριμένων ανοσοκυττάρων στο αίμα των ποντικιών, ειδικά των κοκκιοκυττάρων και μονοκυττάρων. Αυτό είναι ένδειξη της εμπλοκής των προγόνων ανοσοκυττάρων στον μυελό των οστών», εξηγεί η Ανετ Κράιστ, μεταδιδακτορική συνεργάτιδα στο Ινστιτούτο Έμφυτης Ανοσίας στο Πανεπιστήμιο της Βόννης.

Για να κατανοήσουν καλύτερα τα ευρήματα αυτά οι πρόγονοι μείζονων ανοσοκυττάρων του μυελού των οστών απομονώθηκαν από τα ποντίκια που έκαναν δυτικού τύπου διατροφή ή υγιεινή δίαιτα και έγινε συστηματική ανάλυσή τους.

«Οι αναλύσεις έδειξαν όντως ότι η δυτική διατροφή ενεργοποιούσε έναν μεγάλο αριθμό γονιδίων στα προγονικά κύτταρα. Στα γονίδια αυτά επηρεάζονταν και εκείνα που είναι υπεύθυνα για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση», συμπληρώνει ο καθηγητής Χοακιμ Σουλτς από το Ινστιτούτο Ζωής και Ιατρικών Επιστημών και το Γερμανικό Κέντρο Νευροεκφυλιστικών Ασθενειών.

Αλλά όταν τα πειραματόζωα επέστρεψαν στην συνήθη διατροφή τους με δημητριακά για τέσσερις εβδομάδες, η οξεία φλεγμονή εξαφανίστηκε. Αλλά δεν εξαφανίστηκε ο γενετικός αναπρογραμματισμός των ανοσοκυττάρων. Πρακτικά δηλαδή ακόμα και μετά από τέσσερις εβδομάδες υγιεινής διατροφής πολλά από τα γονίδια που είχαν ενεργοποιηθεί από την παρουσία του πρόχειρου φαγητού εξακολουθούσαν να είναι ενεργά.

Μελετώντας περαιτέρω τον «αισθητήρα» του πρόχειρου φαγητού στα ανοσοκύτταρα, οι ερευνητές μελέτησαν δείγματα αίματος από 120 άτομα. Σε ορισμένα εξ αυτών, το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα επιδείκνυε ένα ισχυρό χαρακτηριστικό εκπαίδευσης. Στα άτομα αυτά, οι επιστήμονες εντόπισαν γενετικές αποδείξεις εμπλοκής των φλεγμονοσωμάτων. Τα τελευταία είναι βασικά ενδοκυτταρικά συμπλέγματα σηματοδότησης που αναγνωρίζουν τους μολυσματικούς παράγοντες και άλλες επιβλαβείς ουσίες και απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες φλεγμονωδών σηματοδοτών.
Εκτός από την οξεία φλεγμονώδη αντίδραση, η δυτική διατροφή άλλαζε και τον τρόπο που οι αποθηκεύονται οι γενετικές πληροφορίες. Αυτές αποθηκεύονται στο DNA και κάθε κύτταρο περιέχει αρκετές δέσμες DNA, που μαζί έχουν μήκος περίπου δύο μέτρων. Συνήθως, τυλίγονται γύρω από συγκεκριμένες πρωτεΐνες στο πυρήνα και άρα πολλά γονίδια στο DNA δεν μπορούν να διαβαστούν καθώς είναι μη προσβάσιμα.

Όλες οι προαναφερόμενες φλεγμονώδεις αντιδράσεις μπορούν με την σειρά τους να επιταχύνουν την εκδήλωση αγγειακών παθήσεων ή διαβήτη τύπου 2. Η αθηροσκλήρωση για παράδειγμα, απαρτίζεται από μεγάλα λιπίδια και ανοσοκύτταρα. Η φλεγμονώδης αντίδραση συντελεί απευθείας στην ανάπτυξη τους, επειδή τα νεο-ενεργοποιημένα ανοσοκύτταρα αποικίζουν τα τροποποιημενα αγγειακά τοιχώματα. Όταν πια οι αθηρωματικές πλάκες είναι πολύ μεγάλες, μπορούν να σπάσουν, προκαλώντας θρόμβωση, με συνέπεια ένα πιθανό έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

«Τα ευρήματα μας έχουν μεγάλη συσχέτιση με τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να γίνει βασικό στοιχείο της ακαδημαϊκής μας μόρφωσης ώστε ειδικά τα μικρά παιδιά να μάθουν να αντιστέκονται στους πειρασμούς της βιομηχανίας τροφίμων», καταλήγουν οι ερευνητές.

Μαίρη Μπιμπή
health.in.gr

Διατροφή

4 υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Πόσο συχνά πρέπει να τα τρώμε
Ρούλα Τσουλέα 
Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των κυττάρων, των ιστών, των ενζύμων και των ορμονών μας. Είναι απαραίτητες για δεκάδες σωματικές λειτουργίες, από την ανάπτυξη έως την επούλωση των τραυμάτων.

Ποιο είναι το πρώτο τρόφιμο που σας έρχεται στο νου όταν σκέφτεστε τις πρωτεΐνες; Το πιθανότερο είναι το κρέας, δεδομένου ότι ορισμένες ζωικές πηγές περιέχουν μερικές από τις ποιοτικότερες πρωτεΐνες. Το στήθος από γαλοπούλα και κοτόπουλο, λ.χ., και το άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο συμπεριλαμβάνονται μεταξύ τους.

Ωστόσο οι ζωικές πρωτεΐνες δεν ταιριάζουν στη διατροφή όλων των ανθρώπων. Ούτε το κρέας είναι η μοναδική πηγή τους. Αντιθέτως, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές θαυμάσιων πρωτεϊνών, οι οποίες έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή μας.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Nicole Hopsecger, από την Cleveland Clinic, οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από βασικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί ομαλά. Αποτελούν δομικό συστατικό των κυττάρων και των ιστών μας, αλλά και πολλών:

Ενζύμων
Ορμονών
Ενεργών συστατικών που εκκρίνουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού
Η καθημερινή, επαρκής κατανάλωσή τους συμβάλλει, μεταξύ πολλών άλλων:

Στην υποστήριξη όλου του οργανισμού σε περιόδους ταχείας σωματικής ανάπτυξης ή αυξημένων αναγκών (παιδική ηλικία, εφηβεία, εγκυμοσύνη, θηλασμός)
Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Τη μείωση του κινδύνου αναπτύξεως διαβήτη
Την απώλεια βάρους
Την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας
Την ορμονική ρύθμιση
Την πέψη
Την ανάρρωση από τους τραυματισμούς
Την επούλωση των μικροτραυματισμών που υφίσταται το σώμα κατά την άσκηση
Η κυρία Hopsecger παρουσιάζει τέσσερα υγιεινά τρόφιμα που παρέχουν άφθονες, καλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Φασόλια και άλλα όσπρια
Όλων των ειδών τα φασόλια, η φάβα και οι φακές περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια παρέχουν σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεϊνών. Η ποσότητα αυτή είναι ίδια με εκείνη που περιέχουν 30 γραμμάρια κρέας, λέει η ειδικός. Αντίστοιχα, ανά 100 γραμμάρια η βρασμένη φάβα παρέχει πάνω από 10 γραμμάρια πρωτεϊνών.

Επειδή, εξ άλλου, φασόλια και φακές περιέχουν και άφθονες φυτικές ίνες, διεγείρουν ακόμα περισσότερο το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Είναι επίσης απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Το κρέας δεν περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, άρα δεν διαθέτει αυτά τα οφέλη.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι:

Μία μερίδα φασόλια την ημέρα μειώνει την LDL χοληστερόλη (είναι η κακή χοληστερίνη)
Τρεις μερίδες όσπρια την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας
Τέσσερις μερίδες όσπρια την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο υποτροπής των πολυπόδων του εντέρου. Οι πολύποδες του παχέος εντέρου είναι μορφώματα που ενδέχεται να εξελιχθούν σε καρκίνο
«Οι φυτικές πρωτεΐνες προστατεύουν από τα χρόνια, εκφυλιστικά νοσήματα», τονίζει η κυρία Hopsecger. Άλλες καλές φυτικές πηγές είναι ο αρακάς, τα καρύδια, οι σπόροι, η σόγια και τα 100% δημητριακά ολικής.

Λιπαρά ψάρια
Αποτελούν θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών και παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Ο σολομός αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Ανά 100 γραμμάρια τροφίμου παρέχει έως και 25 γραμμάρια πρωτεϊνών. Τα γραμμάρια αυτά αντιστοιχούν στο σχεδόν 45% της ημερήσιας ποσότητας που χρειαζόμαστε.

Ταυτοχρόνως όμως παρέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει λ.χ. ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση. Μειώνουν επίσης τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων, προστατεύοντας έτσι και από τις θρομβώσεις.

Θέστε ως στόχο να τρώνε δύο μερίδες σολομό ή άλλο λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Οι ψητές σαρδέλες π.χ. παρέχουν 28 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Και ο γαύρος (νωπός) 20 γραμμάρια, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης.

Αυγά
Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Ταυτοχρόνως, λέει η κυρία Hopsecger, τροφοδοτούν τον οργανισμό με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως:

Βιταμίνη D
Ωμέγα-3 λιπαρά
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Χολίνη
Κάθε αυγό παρέχει κατά μέσον όρο 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, που αντιστοιχούν στο 12% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Αν και παλαιότερα πιστευόταν ότι επιβαρύνουν την χοληστερόλη στο αίμα. Ωστόσο μελέτες έδειξαν ότι η χοληστερόλη που περιέχουν, ελάχιστα επηρεάζει την χοληστερόλη στο αίμα.

Γι’ αυτό τον λόγο, δεν υπάρχει επίσημο όριο στα αυγά που μπορείτε να τρώτε καθημερινά. Αν όμως έχετε πρόβλημα καρδιάς ή χοληστερόλης, μην υπερβαίνετε τους 4 κρόκους την εβδομάδα, συνιστά η διαιτολόγος-διατροφολόγος Julia Zumpano, από το Τμήμα Προληπτικής Καρδιολογίας της Cleveland Clinic.

Λευκό γιαούρτι
Εάν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λίγων λιπαρών ή άπαχο λευκό γιαούρτι είναι ό,τι χρειάζεστε. Περιέχει άφθονες πρωτεΐνες, αλλά χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχουν π.χ. τα περισσότερα τυριά.

Παραδείγματος χάριν, ένα κεσεδάκι (200 γραμμάρια) στραγγιστό γιαούρτι μειωμένων λιπαρών μπορεί να παρέχει από 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης πολλά άλλα πολύτιμα συστατικά, με κυριότερο το ασβέστιο και το κάλιο.

Να προτιμάτε το γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ιδιαιτέρως ωφέλιμα είναι και τα λευκά γιαούρτια με προβιοτικά, τονίζει η κυρία Hopsecger. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου.

Οι ειδικοί συνιστούν καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών για καλή υγεία. Αν μπορείτε να τρώτε (και) ένα γιαούρτι την ημέρα, τόσο το καλύτερο. Να το τρώτε μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους chia ή λιναριού και αποξηραμένα φρούτα, για ένα σούπερ υγιεινό γεύμα, συνιστά η διαιτολόγος

https://www.iatropedia.gr/

Διατροφή

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε; Νέα επιστημονικά ευρήματα δίνουν περισσότερους λόγους για να υιοθετήσετε τη μεσογειακή δίαιτα, καθώς όχι μόνο εμποδίζει την υπερκατανάλωση αλλά προστατεύει παράλληλα από την παχυσαρκία και τις ηπατικές παθήσεις.


Τα άτομα που προτιμούν τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι σε θέση να διαχειριστούν το βάρος τους και να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity. Οι ερευνητές του Wake Forest Baptist Medical Center στο Winston-Salem της Βόρειας Καρολίνας των ΗΠΑ εξέτασαν πιθήκους για πάνω από 38 μήνες (περίοδος που αντιστοιχεί σε εννέα ανθρώπινα χρόνια) οι οποίοι κατανάλωναν είτε δυτική είτε μεσογειακή διατροφή. Οι δύο δίαιτες διαμορφώθηκαν με τρόπο που αντιστοιχούσαν πιστά στις ανθρώπινες, με πρωτεΐνες και λίπη προερχόμενα σε μεγάλο βαθμό από ζωικές πηγές στη δυτική διατροφή και κυρίως από φυτικές πηγές στη μεσογειακή.

Οι δίαιτες περιείχαν επίσης παρόμοιες αναλογίες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Στην τυχαιοποιημένη, προκλινική δοκιμή πρωτογενούς πρόληψης, 38 μεσήλικοι θηλυκοί πίθηκοι επιλέχθηκαν τυχαία και ακολούθησαν είτε τη μεσογειακή είτε τη δυτική διατροφή. Και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιο σωματικό βάρος και λίπος και μπορούσαν να τρώνε όσο ήθελαν σε όλη τη διάρκεια της μελέτης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα της μεσογειακής διατροφής κατανάλωσε λιγότερες θερμίδες, είχε χαμηλότερο σωματικό βάρος και λίπος από εκείνη της δυτικής διατροφής, σύμφωνα με την Carol Shively, PhD, καθηγήτρια παθολογίας στο Wake Forest School of Medicine και κύρια ερευνήτρια.

"Συγκριτικά, τα ζώα στη δυτική διατροφή έφαγαν πολύ περισσότερο από ό,τι χρειάζονταν και κέρδισαν βάρος", ανέφερε η Shively προσθέτοντας ότι αυτή είναι η πρώτη προκλινική δοκιμή για τη μέτρηση των επιπτώσεων της μακροχρόνιας κατανάλωσης μιας δίαιτας δυτικού τύπου έναντι της μεσογειακής για τις ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία υπό ελεγχόμενες πειραματικές συνθήκες. Προηγούμενες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις του τύπου διατροφής στην πρόσληψη θερμίδων βασίστηκαν σε μεγάλο βαθμό σε μελέτες του πληθυσμού, όπου οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι το τι κατανάλωναν, κάτι το οποίο είναι συχνά αναξιόπιστο, ή σε μελέτες τρωκτικών με δίαιτες που δεν ακολουθούνται από τον άνθρωπο. Τα ευρήματα της νέας μελέτης παρέχουν τις πρώτες πειραματικές ενδείξεις ότι μια μεσογειακή διατροφή προστατεύει από την αύξηση της κατανάλωσης, της παχυσαρκίας και του προ-διαβήτη σε σύγκριση με μια δυτική διατροφή. Ωστόσο, τα αποτελέσματα περιορίζονται από το μέτριο μέγεθος δείγματος, λένε οι ερευνητές, και θα απαιτηθούν μεγαλύτερα δείγματα και δοκιμές σε ανθρώπους στο μέλλον.

Η μεσογειακή διατροφή προστατεύει επίσης από τη μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο (NAFLD), μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει κίρρωση ή και καρκίνο του ήπατος και να απαιτήσει μεταμόσχευση. Η παχυσαρκία είναι μια σημαντική αιτία της NAFLD. Μέχρι το 2030, το ένα τρίτο των ενηλίκων στις Η.Π.Α. θα παρουσιάσει την ασθένεια, η οποία είναι ο ταχύτερα αναπτυσσόμενος λόγος για μεταμοσχεύσεις ήπατος σε νέους ενήλικες στη χώρα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ήπατος. "Η σύνθεση της διατροφής είναι ένας κρίσιμος παράγοντας που συμβάλλει στη δημόσια υγεία και, δυστυχώς, εκείνοι που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία και σχετικές χρόνιες ασθένειες έχουν επίσης τις φτωχότερες ποιοτικά δίαιτες", ανέφερε η Shively. "Η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να επιτρέπει στους ανθρώπους να απολαμβάνουν το φαγητό τους και όχι να τρώνε περισσότερο. Ελπίζουμε ότι τα ευρήματά μας θα ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα που είναι ευχάριστα και βελτιώνουν την υγεία τους», κατέληξε.https://www.itrofi.gr/

Διατροφή

Ακόμη κι οι ορκισμένοι κρεατοφάγοι λυγίζουν στη γοητεία του φρέσκου ψαριού στη διάρκεια του καλοκαιριού. Κι έχουν απόλυτο δίκιο, αφού εκτός από τη νοστιμιά τους, τα ψάρια έρχονται με ένα πλήθος ευεργετικών ιχνοστοιχείων που κάνουν καλό στην υγεία, το σώμα και το δέρμα μας.

Όμως δεν έχουν όλα τα ψάρια την ίδια δύναμη. Κάποια εξ αυτών «νικάνε» στον αγώνα της υγείας. Τα παρακάτω έξι είναι οι μεγαλύτεροι πρωταθλητές.

Σολομός
Ένα κομμάτι φρέσκου σολομού (όχι ιχθυοτροφείου) βάρους 120 γρ. περιλαμβάνει περίπου 1,5 γρ. λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Και αυτό σημαίνει ότι κάνει καλό στο δέρμα, το ανοσοποιητικό και την καρδιά μας.

Σαρδέλες
Μικροσκοπικές και οικονομικές, περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον τόνο και τον σολομό, ενώ έχουν και εκπληκτική γεύση. Σε 100 γρ. σαρδέλας θα βρείτε περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης και 300mg ασβεστίου – δηλαδή περισσότερο από ό,τι σε ένα ποτήρι αγελαδινού γάλακτος. Επίσης, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D αγγίζει το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Γαύρος
Ένα από τα πιο δημοφιλή ψαράκια του καλοκαιριού και επίσης εξαιρετικά οικονομικό, ο γαύρος περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά καλή πηγή σεληνίου, νιασίνης και βιταμίνης Β12.

Ρέγγα
Διάσημη για την περιεκτικότητά της σε λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά, δεν θα πρέπει να λείπει από το νησιώτικο ουζάκι σου.

Τόνος
Γεμάτος φώσφορο, σελήνιο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και βιταμίνη C, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, νάτριο και μαγγάνιο, κερδίζει επάξια μια θέση στη διατροφή μας. Απλώς αποφύγετε τις πολλές κονσέρβες τόνου, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Πέστροφα
Μπορεί να είναι του γλυκού νερού, όμως ανταγωνίζεται στα ίσα τους θαλασσοπόρους αντιπάλους της. Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και γεμάτη φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνη Α, η ταπεινή πέστροφα κάνει καλό στην καρδιά και τον εγκέφαλό μας. https://www.in.gr/

Διατροφή

Τα σνακ της νύχτας που χαλάνε το σωματικό βάρος και τον ύπνο σας
Ρούλα Τσουλέα 
Ποια σνακ πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ γιατί μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το σωματικό βάρος ή/και τον ύπνο. Ποια μπορεί να είναι καλές επιλογές.

Είναι νύχτα. Η ώρα του βραδινού φαγητού έχει περάσει προ πολλού και σε λίγο θα πάτε για ύπνο. Τι μπορείτε να φάτε; Υπάρχει κάποιο σνακ κατάλληλο για τις μεγάλες ώρες της ημέρας;

Η επιλογή που θα κάνετε είναι πολύ σημαντική, απαντά η μία αμερικανίδα διαιτολόγος. Το σνακ που θα τσιμπολογήσετε αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και να εμποδίσει τον ύπνο σας. Κανείς δεν θέλει να έχει τέτοιου είδους συνέπειες, από ένα στιγμιαίο λάθος – ή δύο.

«Η διατροφή, το σωματικό βάρος και ο ύπνος είναι αλληλένδετα», λέει η διαιτολόγος Dr. Julia Zumpano, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ο καλός ύπνος βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής γιατί καταστέλλει τις ορμόνες της πείνας. Και τα δύο είναι απαραίτητα για υγιές σωματικό βάρος. Αυτό με τη σειρά του είναι σημαντικό για καλό ύπνο, π.χ. για την πρόληψη της υπνικής άπνοιας».

Τι πρέπει να προσέχετε λοιπόν όταν διαλέγετε το νυχτερινό σας σνακ; «Κατ’ αρχάς τον λόγο για τον οποίο θέλετε να φάτε», απαντά η ειδικός. «Το ότι βαριέστε μπροστά στην τηλεόραση, δεν είναι επαρκής λόγος για να φάτε κάτι».

Ιδανικά, πρέπει να σταματάτε το φαγητό μεταξύ 6 και 8 το απόγευμα, προσθέτει. Ο οργανισμός χρειάζεται αρκετές ώρες χωρίς φαγητό για να λειτουργεί ομαλά. Επομένως, αν δεν πεινάτε στ’ αλήθεια, πιείτε ένα ποτήρι νερό και μην φάτε τίποτα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να αποφύγετε τα εξής:

Τα σνακ με πολλούς υδατάνθρακες
Ένα από τα χειρότερα σνακ για τη νύχτα είναι τα δημητριακά πρωινού με γάλα, υποστηρίζει η Dr. Zumpano. Αν αρχίσετε να τρώτε, δύσκολα θα περιορισθείτε σε μικρή ποσότητα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Όπως εξηγεί, τα δημητριακά πρωινού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδίως όταν περιέχουν ζάχαρη. Δυστυχώς, η συντριπτική πλειονότητα των ειδών που διατίθενται στο εμπόριο, περιέχουν ζάχαρη, ακόμα και τα ολικής αλέσεως.

Αν λοιπόν φάτε ένα μπολ δημητριακά με ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα, θα καταναλώσετε 8 γραμμάρια πρωτεϊνών και τουλάχιστον 12 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν μάλιστα το γάλα είναι πλήρες, θα καταναλώσετε και έξτρα θερμίδες από το λίπος.

Αν θέλετε οπωσδήποτε δημητριακά με γάλα το βράδυ, να διαλέγετε είδη με την ελάχιστη δυνατή ζάχαρη και πολλές φυτικές (διαιτητικές) ίνες, συνιστά η Dr. Zumpano. Να τα συνδυάζετε με λίγων λιπαρών ή άπαχο γάλα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποιο αντίστοιχο ρόφημα (π.χ. καρύδας, σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, κ.λπ.) χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τα αλμυρά σνακ με πολλά λιπαρά και άμυλο
Πατατάκια, τορτίγιες με ντιπ και άλλα πρόχειρα σνακ μοιάζουν ιδανικά μπροστά στην τηλεόραση. Από θρεπτικής απόψεως, όμως, είναι εντελώς ακατάλληλα. Περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες και, συνήθως, λιπαρά, και ανοίγουν την όρεξη. Το χειρότερο, δε, είναι ότι ύστερα μπορεί να νιώθετε ασίγαστη λαχτάρα να φάτε και κάτι γλυκό, προειδοποιεί η ειδικός.

Τα σνακ που διεγείρουν τον οργανισμό
Το σνακ που θα φάτε το βράδυ πρέπει επίσης να ηρεμεί τον οργανισμό, για να τον προετοιμάζει για ύπνο. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει:

Ζάχαρη
Καφεΐνη
Αλκοόλ
Στις κατηγορίες αυτές ανήκουν μπισκότα, καραμέλες, σοκολάτες και κάθε είδους γλύκισμα. Η επεξεργασμένη ζάχαρη που περιέχουν μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης και εμποδίζει τον ύπνο. Επιπλέον, καφές, τσάι, ισοτονικά ροφήματα, γάλα με σοκολάτα, αλκοολούχα ποτά και κοκτέιλ θα σας εμποδίσουν:

Να αποκοιμηθείτε
Να μην ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας
Να κοιμηθείτε βαθιά
Τι μπορείτε να δοκιμάσετε
Τι σημαίνουν πρακτικά τα ανωτέρω; Αν θέλετε οπωσδήποτε να φάτε κάτι μέσα στη μαύρη νύχτα, δοκιμάστε μικρή ποσότητα από ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. μια χούφτα καρύδια ή ανάλατα φιστίκια). Ή ένα γιαούρτι λίγων λιπαρών με λίγα φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση μούρα, μύρτιλα ή κεράσια με όξινη γεύση).

Δοκιμάστε επίσης ένα κράκερ ολικής αλέσεως (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) με λίγο τυρί λίγων λιπαρών. Ή συνδυάστε λίγων λιπαρών (ή άπαχο) γιαούρτι με ένα κράκερ ολικής (χωρίς ζάχαρη) και λίγο μήλο.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν το ανάλατο ποπ κορν, χωρίς προσθήκη βουτύρου. Να αγοράζετε ποπ κορν σε ατομική συσκευασία για να διατηρείτε τον έλεγχο της ποσότητας που θα καταναλώσετε.

Αν τέλος θέλετε να φάτε κάτι χωρίς θερμίδες, δοκιμάστε ζελέ με γεύση φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δεν θα σας χορτάσει, ούτε περιέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά θα «ξεγελάσει» την πείνα σας χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό σας με θερμίδες.https://www.iatropedia.gr/

Διατροφή

Νερό: 9 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη που παρέχει στην υγεία
Ρούλα Τσουλέα 

Το νερό είναι εξίσου απαραίτητο με το οξυγόνο για την υγεία μας. Πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν όσο χρειάζονται, με συνέπεια να πλήττουν πολλούς δείκτες της υγείας τους. Ποια είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά,

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά σχεδόν 60% από νερό, με το ποσοστό του στον εγκέφαλο να φθάνει στο 85% και στο αίμα το 90%. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν όσο χρειάζονται.

Η ακριβής ποσότητα που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας (π.χ. οι ασκούμενοι έχουν μεγάλες ανάγκες σε νερό)
Η εργασία (η χειρωνακτική ή/και υπαίθρια χρειάζεται περισσότερο νερό)
Η περιβαλλοντική θερμοκρασία (όταν κάνει ζέστη, χρειαζόμαστε περισσότερο)
Η κατάσταση της υγείας (π.χ. οι ασθενείς με πυρετό και όσοι κάνουν διάρροιες ή εμέτους χρειάζονται περισσότερο, οι πάσχοντες από ορισμένα νοσήματα λιγότερο)
Η περίοδος της ζωής (π.χ. στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι αυξημένες οι ανάγκες)
Οι συστάσεις των ειδικών
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά πρόσληψη 2 λίτρων υγρών την ημέρα για τη μέση γυναίκα και 2,5 λίτρων για τον μέσο άντρα. Ειδικά το καλοκαίρι, όμως, χρειαζόμαστε καθημερινά τουλάχιστον 1 λίτρο υγρό περισσότερο, για να αντέξουμε τη ζέστη.

Σύμφωνα με μελέτες στη χώρα μας, από τα υγρά που περιέχει η ημερήσια διατροφή μας:

Το 20-25% προέρχονται από στερεά τρόφιμα
Το 50% προέρχεται από το πόσιμο νερό
Το 25-30% προέρχεται από άλλα ροφήματα (π.χ. καφέ, τσάι, αναψυκτικά, χυμοί κ.λπ.).
Τα δυνητικά οφέλη από την επαρκή κατανάλωση νερού είναι πολλά και διαφορετικά. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται τα εξής:

Ενυδατώνει τις αρθρώσεις
Οι χόνδροι που επιστρώνουν τις αρθρώσεις και δημιουργούν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους αποτελούνται κατά 80% από νερό. Η μακροχρόνια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών στις αρθρώσεις των άκρων και της σπονδυλικής στήλης. Το επακόλουθο μπορεί να είναι πόνος.

Ρυθμίζει τη σωματική θερμοκρασία
Η εφίδρωση και ακολούθως η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί έναν από τους κύριους θερμορρυθμιστικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Χωρίς επαρκή πρόσληψη νερού, ο οργανισμός δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά την εσωτερική θερμοκρασία.

Συμμετέχει στην πέψη
Τα έντερα χρειάζονται άφθονο νερό για να λειτουργούν ομαλά. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, αφυδάτωση και ιδιαίτερα όξινο περιβάλλον στον στόμαχο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για καούρες και γαστρικό έλκος.

Είναι απαραίτητο για τη θρέψη
Πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι υδατοδιαλυτά. Επομένως πρέπει να διαλυθούν σε νερό για να μπορέσει να τα απορροφήσει στη συνέχεια ο οργανισμός και να καλύψει τις ανάγκες του.

Διευκολύνει το αδυνάτισμα
Η κατανάλωση δύο ποτηριών νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να περιορίσει τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε. Και αυτό, διότι το νερό διεγείρει το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Διεγείρει επίσης λίγο τον μεταβολικό ρυθμό, οπότε αυξάνει κάπως τις καύσεις.

Αποτρέπει την μέθη και τα παρεπόμενά της
Το αλκοόλ έχει διουρητικές ιδιότητες και η υπερκατανάλωσή του οδηγεί στην αφυδάτωση. Η αφυδάτωση με τη σειρά της συμβάλλει στα παρεπόμενα της μέθης, όπως:

Κόπωση
Πονοκέφαλο
Ξηροστομία
Αν κάποιος πίνει ένα ποτήρι νερό εναλλάξ με ποτό, θα καταναλώνει λιγότερο αλκοόλ. Έτσι μπορεί να αποφύγει την μέθη και τα παρεπόμενά της.

Διατηρεί υγιείς τους νεφρούς
Οι νεφροί ρυθμίζουν την ποσότητα υγρών στο σώμα. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά). Αντιθέτως η καλή ενυδάτωση ίσως δρα προστατευτικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει κυρίως τον κίνδυνο υποτροπής σε ανθρώπους που ήδη είχαν πέτρα στο νεφρό. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι το νερό αυξάνει τον όγκο των υγρών που διέρχονται από τους νεφρούς. Έτσι, μειώνονται οι συγκεντρώσεις των μεταλλικών στοιχείων που αυτά περιέχουν.

Βελτιώνει τις επιδόσεις στην γυμναστική
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αφυδάτωση μειώνει τις επιδόσεις σε φυσικές δραστηριότητες που διαρκούν επί περισσότερο από 30 λεπτά. Η αφυδάτωση αναπτύσσεται όταν κάποιος χάνει μόλις το 2% του νερού από το σώμα του. Οι ασκούμενοι όμως μπορεί να χάσουν το 6-10% μέσω της εφίδρωσης. Γι’ αυτό και πρέπει να πίνουν πολύ νερό πριν, στη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Προστατεύει τον εγκέφαλο
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και η ήπια αφυδάτωση (απώλεια 1-3% του νερού από το σώμα) μπορεί να επηρεάσει σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Σε μία μελέτη, λ.χ., η απώλεια μόλις του 1,4% από το νερό στο σώμα, προκαλεί στις γυναίκες:

Διαταραχή της ψυχικής διάθεσης και της ικανότητας συγκέντρωσης της προσοχής
Αυξημένη συχνότητα πονοκεφάλων
Αντίστοιχα στους άνδρες, η απώλεια του 1,6% μπορεί να έχει, σύμφωνα με άλλη μελέτη, ως επακόλουθο:

Μειωμένη λειτουργική μνήμη
Αυξημένη κόπωση και άγχος
Πολλές άλλες μελέτες σε παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους, έχουν δείξει ότι ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί:

Να διαταράξει την ψυχική διάθεση
Να μειώσει τη μνήμη
Να καταστείλει τις εγκεφαλικές επιδόσεις
Η παρατεταμένη αφυδάτωση, τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα σκέψης και λογικής.

https://www.iatropedia.gr/

Διατροφή

Η διατροφή που κουράζει και εξαντλεί τον οργανισμό – Τα μυστικά της τόνωσης
Νίκη Ψάλτη 
Ποια είναι η παγίδα στην οποία πέφτουμε συστηματικά και γίνεται η αιτία που χάνουμε την ενεργητικότητά μας; Δείτε ποια συνήθεια μας κλέβει την ενεργητικότητα και τι πρέπει να αλλάξουμε στη διατροφή μας για να νικήσουμε την κόπωση
Νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι με τα αποθέματα ενεργητικότητας στο ναδίρ; Σας φαίνεται τολμηρό και πολύ απαιτητικό το περπάτημα έστω και μέχρι τη γωνία του σπιτιού, ενώ νιώθετε εξαντλημένοι πολύ πριν έρθει το σούρουπο και η μέρα μαζί με τις υποχρεώσεις της τελειώσει;

Η εξήγηση για την κόπωση που νιώθετε δεν αποκλείεται να βρίσκεται στη διατροφη σας. Εάν καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (γλυκά, αρτοσκευάσματα, άσπρο ψωμί, επεξεργασμένα ζυμαρικά και δημητριακά κλπ.) τότε είναι αναμενόμενο να παρουσιάζετε διακυμάνσεις όχι μόνο στην ενεργητικότητά σας, αλλά και στην διάθεσή σας.

Αισθάνεστε δηλαδή άμεσα τόνωση η οποία όμως διαρκεί λίγο π.χ. για μια ώρα και μετά αισθάνεστε ατονία για τις επόμενες 2-3 ώρες. Τη δεδομένη στιγμή κάνετε ότι και προηγουμένωδς: καταφεύγετε πάλι σε κάτι ζαχαρούχο για να τονωθείτε.

Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο που επηρεάζει την ενδοκρινική ισορροπία του οργανισμού, δεδομένου ότι η υπερφόρτωση με σάκχαρα οδηγεί σε υπερέκκριση αδρεναλίνης και σε αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, μια κατάσταση που τελικά προκαλεί εξάντληση.

Η λύση

Η κίνηση κλειδί για σπάσετε το φαύλο κύκλο και να ξεπεράσετε το πρόβλημα είναι να προτιμάτε τροφές που διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σε ισορροπία χωρίς να προκαλούν απότομες αυξομειώσεις που εξαντλούν τον οργανισμό. Το μυστικό είναι να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να προτιμάτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε συνδυάζοντας φρούτα με ξηρούς καρπούς (όχι ψημένους και ανάλατους) π.χ., ένα μήλο με μια χούφτα αμύγδαλα ή πέντε καρύδια με ένα ροδάκινο ή μια χούφτα φουντούκια με μια μπανάνα. Οι ξηροί καρποί παρέχουν ωφέλιμο λίπος που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτώνβιταμινών των φρούτων.

Μια ακόμη τονωτική λύση που δεν ευνοεί την γρήγορη άνοδο των σακχάρων στο αίμα είναι ένα πράσινο smoothie π.χ. με αγγουράκι, καρότο, πράσινη πιπεριά και ένα μήλο. Ο χυμός αυτός παρέχει πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. https://ygeiamou.gr/

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.