Νοεμβρίου 20, 2018

Ευεξία

Το The/Thirty ζήτησε από ειδικούς στον χώρο της ψυχικής υγείας να προτείνουν τους δικούς τους αγαπημένους τρόπους για να κάνεις μια κακή ημέρα υπέροχη ξανά. Μεταξύ αυτών η Sheree Surdam, σύμβουλος στο κέντρο αποτοξίνωσης Mountainside η οποία δήλωσε πως "Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να απαλύνεις τα αρνητικά συναισθήματα είναι να βρεις τρόπους να δηλώσεις ευγνωμοσύνη.

Οι τεχνικές που ενθαρρύνουν την αισιοδοξία έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικές στη διαχείριση του στρες και παράλληλα προσελκύουν θετικές επιρροές στη ζωή μας".

Ανακάλυψε παρακάτω μερικές τέτοιες τεχνικές και θυμήσου τες την επόμενη φορά που περνάς μια κακή ημέρα.

Κάνε μία λίστα 4-2-1

"Κάθε πρωί καθώς πηγαίνω στη δουλειά λέω δυνατά μια λίστα 4-2-1: τέσσερα πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων, δύο ανθρώπους ή καταστάσεις που θέλω να στείλω θετική ενέργεια και αγάπη και μία πρόθεση για την ημέρα που ξεκινά (συνήθως είναι να είμαι παρούσα σε κάθε στιγμή και να νιώθω γαλήνη)" λέει η Surdam.

Το βράδυ πριν κοιμηθεί κοιμηθώ, λέει ξανά δυνατά 5 πράγματα που συνέβησαν μέσα στη μέρα, για τα οποία είναι ευγνώμων.

Γράψε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

"Ξεκίνησε ένα καθημερινό ημερολόγιο όπου θα καταγράφεις τους ανθρώπους, τα μέρη και τις εμπειρίες που εκτιμάς πολύ" προτείνει η Surdam. "Αυτό θα σε βοηθήσεις να επικεντρωθείς όχι σε όσα σε αγχώνουν και σε στεναχωρούν αλλά σε όλα εκείνα που σου χαρίζουν ζωή". Αν η επιλογή της λίστας σού ταιριάζει καλύτερα, επίλεξε το παραπάνω tip.

Κάνε εθελοντισμό

Το πιο όμορφο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να απομακρύνεις το μυαλό σου από τα γεγονότα μιας κακής ημέρας είναι να γίνεις εσύ εκείνος που θα τείνει μια χείρα βοηθείας σε κάποιον που το χρειάζεται. "Ο εθελοντισμός μπορεί να φτιάξει τη διάθεσή σου δίνοντας στην καθημερινότητά σου έναν ανώτερο σκοπό αλλά και μεγαλύτερη ενσυναίσθηση" λέει η Surdam.

Κάνε μία αντίστροφη bucket list

Αν έχεις συνηθίσει να κάνεις λίστες με στόχους, αυτή η ιδέα θα μοιάζει με μια πνοή φρέσκου αέρα. Η life coach Cindy Shaw προτείνει, όταν νιώθεις πεσμένος, να κάνεις μια λίστα για όλα όσα έχεις ήδη κάνει, επιτύχει και μάθει. "Μπορείς να κάνεις μια λίστα για όλη τη ζωή σου ή για τον τελευταίο μήνα ή χρόνο" λέει η Shaw. "Μπορείς να είσαι περισσότερο ή λιγότερο συγκεκριμένος.

Αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος να σταματήσεις να επικρίνεις τον εαυτό σου και να περάσεις σε μια πιο εποικοδομητική και υγιή κατάσταση". Με στοιχεία από το The/Thirty

Πηγή: www.lifo.gr

Ευεξία

Αύξησε την ελκυστικότητα και την επαγγελματική σου επιτυχία με το σωστό χαμόγελο.

Όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι το χαμόγελο έχει δύναμη και μπορεί να επηρεάσει θετικά τις συναναστροφές σου σε επαγγελματικό, κοινωνικό και προσωπικό επίπεδο. Δεν ισχύει, όμως, αυτό για όλα τα χαμόγελα.

Το πρώτο στοιχείο που γνωρίζουμε για την ποιότητα ενός χαμόγελου είναι ότι πιο ελκυστικό θεωρείται το λευκό χαμόγελο. Πιο συγκεκριμένα, μελέτη της Αμερικανικής Ακαδημίας Αισθητικής Οδοντιατρικής έδειξε ότι το 96% των ερωτηθέντων θεωρούν ότι τα λευκά δόντια κάνουν το χαμόγελο κάποιου, αλλά και τον ίδιο πιο ελκυστικό.

Ρόλο όμως παίζει και το είδος του χαμόγελου. Σύμφωνα με την Tonia Renyam συγγραφέα του βιβλίου «The Power of Body Language How to Succeed in Every Business and Social Encounter» υπάρχουν δύο ήδη χαμόγελων, το ψεύτικο και το αληθινό. Η διαφορά μεταξύ πρώτου και δεύτερου είναι ότι το αληθινό χαμόγελο είναι αυτό που αυξάνει την ελκυστικότητα και σου χαρίζει πόντους στην επικοινωνία, πράγμα που μπορεί εκτός από τις ερωτικές και φιλικές σχέσεις να λειτουργήσει θετικά και στις επαγγελματικές του σχέσεις.

Πώς ξεχωρίζει, όμως, το ψεύτικο από το αληθινό χαμόγελο;

Όπως εξηγούν οι ειδικοί το ειλικρινές χαμόγελο είναι πιο πλατύ, επιτρέπει στα δόντια να φαίνονται, ενώ συμμετέχουν σε αυτό και τα μάτια μέσω της εκφραστικότητάς ή της λάμψης τους. Πόσοι, όμως, είναι εκείνοι που καταπιέζουν ή δεν επιτρέπουν στον εαυτό τους ένα ειλικρινές χαμόγελο επειδή νιώθουν ανασφάλεια για την εικόνα των δοντιών τους και κυρίως γιατί θεωρούν ότι το χαμόγελό τους δεν είναι αρκετά λευκό; Μήπως ανάμεσά σε αυτούς είσαι κι εσύ;

Αν ναι, σου προτείνουμε να κάνεις το πρώτο βήμα για πιο λευκά δόντια με τον πιο απλό και οικονομικό τρόπο. Ποιος είναι αυτός;

Η Luxurious Whitening Dental Care

Μία οδοντόπαστα για καθημερινή χρήση με ασφαλείς λευκαντικούς παράγοντες που λευκαίνει τα δόντια απομακρύνοντας αποτελεσματικά τις επιφανειακές δυσχρωμίες και δυναμώνει την αδαμαντίνη, έτσι ώστε να διασφαλιστεί πιο λευκό χρώμα. Επιπλέον, προλαμβάνει τον τερηδονισμό και αφήνει αίσθημα φρεσκάδας στο στόμα και στην αναπνοή.

Μην ξεχνάς, εξάλλου, ότι μεταξύ άλλων ένα ελκυστικό χαμόγελο είναι ένα υγιές χαμόγελο.

 

Ευεξία

Να οι 6 κινήσεις για να ξεκινάς τη μέρα σου με καλή διάθεση (ακόμα κι αν ξύπνησες στραβά!)
Υπάρχουν επιστημονικοί τρόποι για να αποκτάς θετική προσέγγιση, όταν ξυπνάς με κακή διάθεση.

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

Κάνε restart στη μέρα σου!

1. Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι
Πέρνα τα πρώτα 15 δευτερόλεπτα της ημέρας σου σχεδιάζοντας κάτι όμορφο που θα κάνεις για σένα. «Αυτό μπορεί να σε βάλει σε καλή διάθεση – ακόμη κι αν απλώς πας να πάρεις φρέσκα φρούτα» τονίζει η Alice Domar, PhD, συγγραφέας του Be Happy Whithout Being Perfect.

2. Σήκω από το κρεβάτι
«Όσο περισσότερο μένεις στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο χαλάει η διάθεσή σου» επισημαίνει η Christine Padesky, PhD, συγγραφέας του Mind Over Mood. Πέταξε το πάπλωμα, φτιάξε καφέ, κάνε ντους και ετοιμάσου για μια καλή μέρα.

3. Πιες 2 ποτήρια νερό πριν τον καφέ
«Όταν ξυπνάμε, ο οργανισμός μας είναι αφυδατωμένος» εξηγεί η Susan Kleiner. PhD, συγγραφέας του The Good Mood Diet. Και η αφυδάτωση δημιουργεί κόπωση η οποία επηρεάζει τη διάθεση.

4. Κουνήσου
Ο Νο 1 τρόπος για να νικήσεις την κακή διάθεση; Η γυμναστική. «Και ελάχιστα λεπτά φυσικής δραστηριότητας –ζωηρό περπάτημα, τρέξιμο επί τόπου– αυξάνουν την ενεργητικότητα και βελτιώνουν τη διάθεση» σημειώνει ο Robert Thayer, PhD, συγγραφέας του Calm Energy.

5. Ψάξ’ το
Αν ξύπνησες με άγχος, προσπάθησε να εντοπίσεις τι το προκαλεί. Είναι κάτι που σου είπαν χθες; Έχεις μια συνάντηση που θέλεις να αποφύγεις; Μήπως φταίει
το όνειρο που έβλεπες; «Αν βρεις το λόγο που είσαι αναστατωμένη, έχεις κάνει τη μισή διαδρομή για να νιώσεις καλύτερα» επισημαίνει η Alice Domar.

6. Να είσαι ευγενική και ευγνώμων
Γενικότερη η οδηγία, αλλά η γενναιοδωρία και η ευγνωμοσύνη συμβάλλουν πολύ
στην ευτυχία, σύμφωνα με τον Todd B. Kashdan, PhD, διευθυντή του αμερικανικού Laboratory for the Study of Social Anxiety. Κάνε κάτι ευγενικό για έναν ξένο ή μια φίλη και θα δεις ότι θα νιώσεις καλύτερα. Extra βοήθεια; Γράφε κάθε πρωί τρία πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη.

Ευεξία

Η ΑΘΗΝΑ ΑΠΟΚΤΑ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΔΙΚΤΥΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟΔΡΟΜΩΝ

Διαδρομές από το Γκάζι μέχρι το Φάληρο για τους Αθηναίους και τους επισκέπτες της πόλης
Κείμενο: ελc team

Το πρώτο ολοκληρωμένο δίκτυο ποδηλατοδρόμων αποκτά η Αθήνα. Πρόκειται για ένα νέο δίκτυο, που θα συνδεθεί με το υπάρχον “Γκάζι – Φάληρο” και θα περνά από την Κυψέλη, τους Αμπελόκηπους τα Εξάρχεια, το Κολωνάκι και τα Πετράλωνα, είτε με τη δημιουργία ποδηλατολωρίδων είτε με την κατασκευή δρόμων αποκλειστικής κυκλοφορίας ποδηλάτου (bicycle streets).

Στην περιοχή των Εξαρχείων και του Κολωνακίου το δίκτυο υποδομών θα γίνει για τις οδούς Στουρνάρη, Αραχώβης, Σολωμού, Ανδρέα Μεταξά, Διδότου, Ναυαρίνου, Σκουφά, Σόλωνος, Μασσαλίας, Ηρακλείτου, Μαυρομιχάλη και Ζωοδόχου Πηγής. Στην περιοχή έχουν επιλεγεί ζευγάρια δρόμων, οι οποίοι θα χρησιμοποιούνται για άνοδο ή για κάθοδο και θα συνδέουν τη Λ. Αλεξάνδρας με το ιστορικό κέντρο της πόλης αλλά και με τον κεντρικό άξονα “Κηφισιά – Κέντρο” που αναμένεται να δημιουργηθεί.

Οι παρεμβάσεις στην Κυψέλη αφορούν στην περιοχή που περικλείεται από τις οδούς Μιχαήλ Βόδα, 3ης Σεπτεμβρίου, Αγίου Μελετίου και Ηπείρου. Στην περιοχή αυτή προτείνεται συνολικά η συνύπαρξη ποδηλάτων και ΙΧ με την Μιχαήλ Βόδα να δέχεται και αποκλειστική λωρίδα κίνησης ποδηλάτου. Στην 7η δημοτική κοινότητα θα δημιουργηθεί αποκλειστική λωρίδα ποδηλάτων στην οδό Καλλιγά.

Σύμφωνα με τον δήμαρχο Αθηναίων κ. Γιώργο Καμίνη «η πόλη μπαίνει στη σωστή πορεία. Δίνουμε συνεχώς χώρο στον πεζό και τον ποδηλάτη, ενθαρρύνουμε τη χρήση φιλικών στο περιβάλλον μέσων μετακίνησης, επιδιώκοντας παράλληλα τη μείωση της χρήσης των ΙΧ αυτοκινήτων και την αύξηση χρήσης των Μέσων Μαζικής Μεταφοράς».

Για τη δημιουργία του συγκεκριμένου έργου, ο δήμος Αθηναίων αξιοποίησε τις συνεργασίες του με το δίκτυο C40 και ιδιαίτερα με το Walking and Cycling Network, το οποίο παρακολουθεί τις εξελίξεις και βρίσκεται αρωγός στο πλάνο για την ανάπτυξη του ποδηλάτου στην Αθήνα. Στη διάρκεια της προετοιμασίας της πρότασης, πραγματοποιήθηκαν συναντήσεις και επαφές με το αντίστοιχο τμήμα του δήμου της Βιέννης.

Βασικός στόχος είναι το δίκτυο να συνδεθεί με τον ήδη λειτουργικό άξονα “Γκάζι-Φάληρο”. Μία διαδρομή περίπου 7.5 χιλιόμετρα που ξεκινάει από το φαληρικό δέλτα, περνάει μέσα απο το Μοσχάτο, την Καλλιθέα περνάει παράλληλα τις γραμμές του ΗΣΑΠ και καταλήγει στον Ταύρο και τα Πετράλωνα μέχρι το ύψος της Τεχνόπολης του δήμου Αθηναίων. Την ίδια στιγμή, ξεκινάει η προετοιμασία για τη σύνδεση του άξονα “Γκάζι-Κηφισιά”, ένα έργο που αναμένεται να υλοποιηθεί από την Περιφέρεια Αττικής. Τα δύο δίκτυα θα συνδέονται με τον κύριο άξονα “Κηφισιά – Γκάζι” και, κατ’ επέκταση, συνδέονται τόσο μεταξύ τους όσο και με το ιστορικό κέντρο της πόλης.

Ο δήμος Αθηναίων επέλεξε τη δημιουργία του συγκεκριμένου δικτύου με βάση τη μορφολογία του εδάφους, το πλάτος των δρόμων, τα χαρακτηριστικά τους ενώ παράλληλα έγινε προσπάθεια ώστε το δίκτυο να είναι απολύτως χρηστικό για τους ποδηλάτες και να λειτουργήσει ως μέσο για να αναβαθμιστούν οι περιοχές τις οποίες διασχίζει. Επίσης, στηρίχτηκε τόσο στις προδιαγραφές των ποδηλατοδρόμων που έχουν εκπονηθεί από τη διεύθυνση Μελετών Έργων Οδοποιίας (ΔΜΕΟ) όσο και στον ανανεωμένο Κώδικα Οδικής Κυκλοφορίας.

Βασικό μέλημα της ομάδας εργασίας ήταν το σχέδιο να είναι απολύτως λειτουργικό για τους χρήστες, με στόχο όχι μόνο να αναπτυχθεί η χρήση του ποδηλάτου στην Αθήνα αλλά και ταυτόχρονα να μπορούν να συγκεντρωθούν πολύτιμα δεδομένα που θα αφορούν στο βαθμό αποδοχής του έργου από τους πολίτες. Καθώς έτσι, θα μπορούν να σχεδιαστούν τα επόμενα βήματα βασισμένα σε αντικειμενικά κριτήρια και να προταθεί η επέκταση του δικτύου ποδηλατοδρόμων σε περισσότερους δρόμους και περιοχές.

Ευεξία

Η ενυδάτωση είναι βασικό κλειδί για πολλές λειτουργίες που παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της μυϊκής λειτουργίας. Ωστόσο, η ιατρική κοινότητα δεν είναι ακόμα βέβαιοι για το πόσο επηρεάζει πραγματικά η κατανάλωση νερού την απώλεια βάρους. Εδώ θα εξετάσουμε έξι λόγους που η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος.

1. Το νερό είναι φυσικό κατασταλτικό της όρεξης
Όταν το στομάχι νιώθει ότι είναι πλήρες, στέλνει σήμα στον εγκέφαλο, ώστε να σταματήσουμε να τρώμε. Το νερό λαμβάνει χώρο στο στομάχι, κάνοντάς μας νιώθουμε κορεσμό και έτσι μειώνει την πείνα. Αρκετές φορές μπορεί να νιώθουμε πείνα, ενώ στην πραγματικότητα νιώθουμε δίψα. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν αρπάξουμε κατευθείαν το πρώτο σνακ μπορεί να μας γλυτώσει από περιττές θερμίδες.

2. Το νερό αυξάνει την καύση θερμίδων
Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση νερού βοηθά στην καύση θερμίδων. Σε έρευνα του 2014, 12 άνθρωποι που κατανάλωσαν 500 mL κρύου νερού και νερού σε θερμοκρασία δωματίου εμφάνισαν αύξηση στην καύση ενέργειας. Έκαψαν 2-3% περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο 90 λεπτά μετά την κατανάλωση νερού. Το νερό μπορεί να αυξήσει προσωρινά την δαπάνη ενέργειας ακόμα και κατά τη διάρκεια ξεκούρασης. Η κατανάλωση κρύου νερού μπορεί να ενισχύσει ακόμα περισσότερο την καύση θερμίδων, επειδή το σώμα προσπαθεί να ζεστάνει το νερό για να το χωνέψει.

3. Το νερό απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα
Όταν ο οργανισμός αφυδατώνεται, δεν μπορεί να απομακρύνει σωστά τις τοξίνες μέσω ούρων ή ιδρώτα. Το νερό βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν τις τοξίνες, ενώ το όργανα συγκρατεί τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και τους ηλεκτρολύτες. Όταν ο οργανισμός αφυδατώνεται, τα νεφρά συγκρατούν υγρά. Το νερό επίσης βοηθά τον οργανισμό να ανακάμψει από έντονα πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και δυσπεψία. Όταν οι τοξίνες συσσωρευτούν στο σώμα, οι άνθρωποι νιώθουν φουσκωμένοι, πρησμένοι και κουρασμένοι. Γι’ αυτό και η σωστή ενυδάτωση αποτελεί έναν καλό τρόπο να αποφύγουμε την κατακράτηση τοξινών, που προσθέτουν περιττά γραμμάρια.

4. Η κατανάλωση νερού μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων από υγρά
Είναι εύκολο να συσσωρεύσουμε μέσα στην ημέρα άχρηστες θερμίδες από ποτά και ροφήματα, όπως μέσω ανθρακούχων ποτών, χυμών, καφέ ή τσάι με ζάχαρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν επίσης ότι λαμβάνουν θερμίδες από τα ενεργειακά ποτά ή από το αλκοόλ. Αν όμως, αντικαταστήσετε αυτά τα ποτέ με νερό, θα μειώσετε κατευθείαν τις συνολικές θερμίδες σας. Τα αποτελέσματα μιας έρευνας μεγάλης κλίμακας έδειξε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες συμμετέχοντες που αντικατέστησαν ένα ζαχαρούχο ποτό με νερό ή με ένα άλλο ποτό ελάχιστων θερμίδων για 4 χρόνια πήραν 0.49 λιγότερα κιλά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, που δεν έκανε αλλαγές.

5. Το νερό είναι απαραίτητο στην καύση λίπους
Χωρίς το νερό, το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει σωστά το αποθηκευμένο λίπος ή τους υδατάνθρακες. Η διαδικασία του μεταβολισμού λίπους ονομάζεται λιπόλυση. Το πρώτο βήμα της διαδικασίας είναι η λιπόλυση, η οποία συμβαίνει όταν τα μόρια νερού αλληλεπιδρούν με τα τριγλυκερίδια για να διαμορφώσουν τα λιπαρά οξέα και τη γλυκερίνη. Μια μικρή ανασκόπηση του 2016 βρήκε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού οδηγεί σε αυξημένη λιπόλυση και σε απώλεια λίπους σε έρευνες με ζώα.

6. Το νερό βοηθά στη γυμναστική
Ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους στη δίαιτα είναι η γυμναστική. Το νερό βοηθά τους μύες, τους συνδετικούς ιστούς και τις αρθρώσεις να κινηθούν σωστά. Βοηθά τους πνεύμονες, την καρδιά και τα άλλα όργανα να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, καθώς εσείς ασκήστε. Η ενυδάτωση μειώνει επίσης τις περιπτώσεις μυϊκών κραμπών και κόπωσης, που δυσκολεύουν τη γυμναστική. Να πίνετε πάντα νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική.

thessalonikiartsandculture.gr

Ευεξία

Το 30λεπτο πρόγραμμα αεροβικής άσκησης με στεπ | vita.gr

Ανανεωθείτε αμέσως με το απλό πλάνο μισάωρης αεροβικής άσκησης. Να θυμάστε ότι πρέπει να έχετε σταθερά το πόδι στο πάτωμα και να μην το ανασηκώνετε και να κρατάτε την ένταση της άσκησης σε μέτριο επίπεδο. Οι παλμοί της καρδιάς θα πρέπει να είναι 17 σε 10 δευτερόλεπτα και να ξέρετε ότι η δυσκολία αυτής της γυμναστικής αυξάνεται σιγά σιγά.

5 λεπτά: Κάντε στατικό βάδην μπροστά από το στεπ για προθέρμανση

5 λεπτά: ανεβείτε στο στεπ με το αριστερό πόδι, πατήστε με το δεξί πόδι, φέρτε το δεξί πίσω στο πάτωμα και μετά ακουμπήστε και το αριστερό πόδι πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση ξεκινώντας με το δεξί πόδι. Συνεχίστε με εναλλαγές για 5 λεπτά.

5 λεπτά: ανεβείτε στο στεπ με το αριστερό πόδι λυγίζοντας και σηκώνοντας το δεξί γόνατο μπροστά, στο ύψος της μέσης σας. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα και μετά φέρτε το αριστερό πόδι πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση, αλλά αυτή τη φορά ξεκινήστε με το δεξί και συνεχίστε για 5 λεπτά.

5 λεπτά: ανεβείτε στο στεπ με το αριστερό πόδι και κλωτσήστε το δεξί μπροστά στο ύψος του γόνατου. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα και κάντε το ίδιο και με το αριστερό. Επαναλάβετε, πάλι με εναλλαγές στα πόδια.

5 λεπτά: σταθείτε παράλληλα στο στεπ και πηδήξτε πάνω και με τα δύο πόδια. Μετά ξαναπηδήξτε για να βρεθείτε στο πλάι και συνεχίστε για 5 λεπτά αλλάζοντας πλευρές.

5 λεπτά: κάντε βάδην στο μπροστινό μέρος του στεπ για να επανέλθετε στον κανονικό ρυθμό σας και να χαλαρώσετε.

Ευεξία

Αειφορία: Η νέα παγκόσμια διατροφική τάση που προστατεύει την βιωσιμότητα του περιβάλλοντος
ΦΡΑΝΣΙΣ ΓΙΑΤΖΟΓΛΟΥ

H νέα τάση που κυριαρχεί παγκοσμίως στη διατροφή έχει να κάνει με την αειφορία, που αφορά στην κατανάλωση της τροφής με τρόπο τέτοιο που να προστατεύεται η βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.

Στην ουσία, η αειφορία είναι ένα σύστημα που σέβεται τη ζωή σε όλες τις μορφές της. Ως εφευρέτης της έννοιας, θεωρείται ο Σάξωνας δασολόγος Κάρλοβιτς, ο οποίος το 1713 χρησιμοποίησε πρώτος την λέξη «αειφόρος».

Όπως έχει γίνει γνωστό από έρευνες, το απόθεμα τροφής στον πλανήτη ανά έτος μειώνεται δραματικά, με τις ανεπτυγμένες χώρες να καταναλώνουν περισσότερα από όσα χρειάζονται, πετώντας στην ουσία καθημερινά άπειρες ποσότητες φαγητού, ενώ οι φτωχές περιοχές πλήττονται από την πείνα και την εξαθλίωση.

Σύμφωνα με τα στοιχεία του οργανισμού World Food Programme, 1 στους 7 ανθρώπους στερείται επαρκούς τροφής ενώ το 1/3 της τροφής που παράγεται παγκοσμίως καταλήγει στα σκουπίδια. Οπότε η οικολογική διατροφή που είναι το σύνθημα αυτής της χρονιάς κρίνεται παραπάνω από αναγκαία. Είναι ζωτικής σημασίας, αφού στην ουσία από τη δική μας συμπεριφορά θα εξαρτηθεί η πορεία του πλανήτη. Όποιες πάντως κι αν είναι οι προτιμήσεις σας, μπορείτε με πολλούς τρόπους να συμβάλλετε κι εσείς στην αειφορία, χωρίς να στερηθείτε και χωρίς να κοπιάσετε ιδιαίτερα.

Τι μπορείτε να κάνετε:

1. Οι επιλογές σας θα πρέπει να προσανατολίζονται προς τροφές περισσότερο υγιεινές και θρεπτικές, που σέβονται περισσότερο το περιβάλλον και βελτιώνουν το εμπορικό και αγροτικό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει καταρχάς ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, που έχουν μεγάλο αποτύπωμα άνθρακα. Οπότε προτιμήστε να φτιάξετε κάτι μόνοι σας στο σπίτι, παρά να αγοράσετε κάτι γρήγορο απέξω, που δεν σας προσφέρει και πολλά, ενώ παράλληλα είναι επιζήμιο και για την υγεία σας. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε να ετοιμάσετε μια σαλάτα, ή να πάρετε μαζί σας ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αναγκαστείτε να καταφύγετε στη λύση του junk food. Επίσης,προτιμήστε τα προϊόντα δίκαιου εμπορίου, που η παραγωγή τους και η καλλιέργεια τους σέβεται τον περιβαλλοντολογικό κύκλο.

2. Ένα βασικό βήμα είναι να μάθετε να μην πετάτε τροφή στα σκουπίδια. Μπορείτε να μαγειρέψετε πολύ έξυπνα με τα υπολείμματα φαγητού, ή ακόμα και να δωρίσετε φαγητό σε ανθρώπους που το έχουν ανάγκη. Προσέξτε πώς καθαρίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά: αφαιρέστε προσεκτικά τις φλούδες και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο το βρώσιμο κομμάτι.

Επιπλέον, αν μια φορά της εβδομάδας αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε ένα πλάνο των επόμενων ημερών, θα δείτε ότι θα απαλλαγείτε από τον μπελά του να σκεφτείτε τι να μαγειρέψετε καθημερινά, θα κάνετε οικονομία και ταυτόχρονα θα μειώσετε δραστικά τα αποθέματα τροφής που έχετε συνηθίσει να πετάτε.

3. Αν, μάλιστα, μπορείτε προσπαθήστε να μην δημιουργείτε απόβλητα. Η ανακύκλωση φυσικά είναι η πιο διαδεδομένη και γνωστή μέθοδος, αλλά τελευταία ενδιαφέρον έχει και η κομποστοποίηση, σύμφωνα με την οποία μπορείτε να πολτοποιήσετε υπολείμματα τροφής και να τα χρησιμοποιήσετε σαν λιπάσματα.

4. Προσπαθήστε να παίρνετε από το σουπερμάρκετ μόνο τα απαραίτητα, μην κάνετε μεγάλους εφοδιασμούς, γιατί είναι σίγουρο ότι πολλά από τα προϊόντα που θα αγοράσετε θα χαλάσουν πριν καταναλωθούν. Μάθετε πώς μπορείτε να αποθηκεύετε σωστά το κάθε προϊόν, ώστε να διατηρηθεί για μέρες σε καλή κατάσταση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις έτοιμες συσκευασίες, ειδικά στα προϊόντα άμεσης ανάλωσης. Άντ’ αυτού κάντε μια βόλτα στις αγορές και τις λαϊκές, όπου μπορείτε να προμηθευτείτε προϊόντα χύμα, και να πάρετε όσα εσείς χρειάζεστε- είναι πολύ συμφέρουσες και ταυτόχρονα διασκεδαστικές.

5. Προσπαθήστε να τρώτε όσο χρειάζεστε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε κάποια αυστηρή δίαιτα,αρκεί να βάλετε ένα πρόγραμμα και να κόψετε τα άσκοπα και παχυντικά τσιμπολογήματα από άγχος και νευρικότητα. Καλύτερα να βρείτε άλλους τρόπους να εκτονώνεστε, όπως μια μικρή βόλτα, ή μια ασχολία που σας χαλαρώνει και σας αναζωογονεί.

6. Αν σας αρέσει τα κρέας, αλλά δεν θέλετε να γίνετε χορτοφάγοι, δεν υπάρχει πρόβλημα, αρκεί να μην το παρακάνετε. Άλλωστε η βιομηχανία κρέατος είναι από τις πιο βλαβερές και ταυτόχρονα από τις πιο βίαιες. Παλιότερα, άλλωστε, οι άνθρωποι έτρωγαν κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα, οπότε ακολουθήστε το παράδειγμά τους, δείχνοντας σεβασμό στα ζώα. Επίσης, μειώστε την κατανάλωση ζωικών λιπαρών.

7. Επιλέξτε να τρέφεστε με εποχιακά και βιολογικά προϊόντα, ει δυνατόν από τη χώρα μας. Δηλαδή αν σας αρέσουν τα κεράσια, είναι καλύτερα να περιμένετε την άνοιξη κι όχι να καταφεύγετε στη λύση των κατεψυγμένων ή των εισαγόμενων. Βρείτε άλλες πρώτες ύλες για να αντικαταστήσετε τις γεύσεις που αγαπάτε- έτσι θα επεκτείνεται και τους γευστικούς σας ορίζοντες.

8. Αν έχετε χώρο, τολμήστε να καλλιεργήσετε μόνοι σας μερικά λαχανικά, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Θα δείτε ότι ταυτόχρονα θα ομορφύνει και ο χώρος σας. Αν, για παράδειγμα, φυτέψετε τον δικό σας βασιλικό, το σπίτι θα ευωδιάζει! Η αειφορία δεν είναι σύνθετη αρκεί να πάρετε την απόφαση και να την κάνετε κομμάτι της καθημερινότητάς σας. Θα δείτε πόσο θα βελτιωθεί η ζωή σας,ενώ ταυτόχρονα θα ξέρετε ότι έχετε βάλει κι εσείς το δικό σας λιθαράκι για το μέλλον.

.bovary.gr

Ευεξία

Πέντε λάθη που καταστρέφουν τη γυμναστική σας
Οι λόγοι που δε βλέπετε αποτέλεσμα όσο σκληρά και αν προσπαθείτε.

Αυτά που κάνετε πριν και μετά την προπόνησή σας είναι σχεδόν εξίσου σημαντικά με αυτά που κάνετε κατά τη διάρκεια της επίσκεψή σας στο γυμναστήριο και το να κάνετε λάθη θα μπορούσε να αναιρέσει όλη τη σκληρή σας δουλειά

1. Δεν πίνετε αρκετό νερό

Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο μετά από μια προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας ενυδατώνεται σωστά.

Ένα ρόφημα που μπορεί να αντικαταστήσει τους ηλεκτρολύτες και τα επίπεδα γλυκογόνου σας είναι επίσης πολύ χρήσιμο. Το σώμα σας θα σας ευχαριστεί.

2. Κάθεστε ακίνητη για το υπόλοιπο της ημέρας

Εάν είστε κολλημένη σε ένα σημείο για το υπόλοιπο της ημέρας, το σώμα σας θα είναι σφιγμένο (όχι με την καλή έννοια).

Καλό θα ήταν να κάνετε κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα σας μια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Θα κάνει θαύματα.

3. Δεν κοιμάστε αρκετά

Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρείτε τα πάντα: από το δέρμα σας έως τα επίπεδα συγκέντρωσής σας.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό για το σώμα σας να επαναφορτίζεται. Το σώμα «ανοικοδομείται» περισσότερο όταν κοιμάστε. Έτσι, η σωστή ανάπαυση είναι το κλειδί.

4. Τρώτε λιπαρά τρόφιμα

Προφανώς δεν πρέπει να τρώτε πρόχειρο φαγητό μετά το γυμναστήριο, αλλά ακόμη και τα «καλά» λίπη θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα.

Τα λίπη επιβραδύνουν την διαδικασία του πεπτικού συστήματος, οπότε ποτέ δεν πρέπει να τρώτε πολύ από αυτά μετά την προπόνηση σας.

Επιλέξτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που εισέρχονται γρήγορα στο αίμα σας και τροφοδοτούν τους μυς.

5. Δεν κάνετε διατάσεις

Δεν υπάρχει δικαιολογία, δεν έχει σημασία πόσο φορτωμένη είναι η μέρα σας, πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση.

Οι μύες σας έχουν συσταλεί για μια ώρα, πρέπει να το αναιρέσετε.

Το να μην τεντωθείτε μετά την προπόνηση θα μπορούσε να προκαλέσει περιορισμούς στην κίνησή σας, που θα μπορούσε να σας κάνει πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς.

Ευεξία

Η μέθοδος περιλαμβάνει 4 βήματα και υπόσχεται να μας στείλει γρήγορα στην αγκαλιά του Μορφέα

Κάποιοι από εμάς δυσκολευόμαστε αρκετά να αποκοιμηθούμε γιατί αυτή είναι η στιγμή του 24ώρου που μας απασχολούν οι έγνοιες της καθημερινότητας, οι λογαριασμοί, πώς θα λύσουμε το πρόβλημα στη δουλειά και πώς θα βολευτούμε στη σωστή στάση για να κοιμηθούμε άνετα. Ωστόσο, δεν γνωρίζαμε ότι υπάρχει μία κρυφή στρατιωτική τεχνική που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες και υπόσχεται να βοηθήσει τον οποιοδήποτε που θέλει να παραδοθεί στην αγκαλιά του Μορφέα.

Η μέθοδος καταγράφεται λεπτομερώς στο βιβλίο Relax and Win: Championship Performance που πρωτοεκδόθηκε το 1981 αλλά έχει πάρει μεγαλύτερες διαστάσεις τον τελευταίο χρόνο. Η μέθοδος περιλαμβάνει 4 βήματα και χρησιμοποιείται από τον Αμερικάνικο στρατό για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν σε σκληρές καταστάσεις, όπως το πεδίο της μάχης αλλά και για να αποτραπούν σοβαρά λάθη λόγω της κούρασής τους.

Και ιδού πώς θα το πετύχετε:

    Χαλαρώστε όλους τους μυς του προσώπου, τη γλώσσα, το σαγόνι και τους μυς γύρω από τα μάτια.
    Ρίξτε τα χέρια σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ξεκινώντας από τους ώμους και καταλήγοντας στον πήχη, το ένα μετά το άλλο.
    Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας πρώτα το στήθος και μετά τα πόδια (ξεκινώντας από τους μηρούς) και καταλήξτε στα κάτω άκρα.
    Πάρτε 10 δευτερόλεπτα για να καθαρίσετε το μυαλό σας προτού σκεφτείτε μία από τις τρεις παρακάτω εικόνες:

    Είστε ξαπλωμένοι σε ένα κανό σε μία ήρεμη λίμνη με τίποτα από πάνω σας, εκτός από τον πεντακάθαρο γαλάζιο ουρανό
    Είστε ξαπλωμένοι σε μαύρο βελούδο σε ένα πολύ σκοτεινό δωμάτιο
    Λέτε στον εαυτό σας ‘μην σκέφτεσαι, μην σκέφτεσαι, μην σκέφτεσαι’ για αυτά τα 10 δευτερόλεπτα

Αν δεν έχετε πειστεί ακόμα, αυτή η τεχνική έχει λειτουργήσει στο 96% των ανθρώπων έπειτα από 6 εβδομάδες εξάσκησης. Το περιοδικό TIME αναφέρει ότι μία έρευνα που έγινε το 2016 σε 13 χώρες αποδεικνύει ότι οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από την έλλειψη ύπνου σε σχέση με τους άντρες, με το 52% των γυναικών να νιώθουν πολύ κουρασμένες για να γυμναστούν. Άλλη μία έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ντύσελντορφ μας ενημερώνει ότι ακόμα και ένας σύντομος υπνάκος λίγων λεπτών είναι αρκετός για να βελτιώσει την μνήμη μας.

vita.gr

Ευεξία

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που ακολουθούν πιστά ένα διαιτητικό πρόγραμμα στη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας, αλλά όταν έρχεται η ώρα της εξόδου του Σαββατοκύριακου, ακυρώνουν την προσπάθειά τους.

Kαι την ακυρώνουν κυρίως λόγω του ποτού που δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: Mία βραδινή έξοδος για ποτό, όπου αν χάσει κανείς το μέτρο μπορεί να πάρει ακόμα και 1.000 θερμίδες μόνο από το αλκοόλ, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται περισσότερο πεινασμένοι. Κι επειδή το αλκοόλ μειώνει τη δύναμη της θέλησης, οι άνθρωποι είναι πιο δύσκολο να αντισταθούν σε τροφές όπως χάμπουργκερ, πίτσα ή τσιπς.

Το ζητούμενο -έως ιδανικό…- λοιπόν θα ήταν να μπορούσε κανείς να πιει ένα-δυο ποτά στην αγαπημένη έξοδο του Σαββατοκύριακου, χωρίς όμως να καταστρέψει την προσπάθειά του να χάσει βάρος. Γίνεται;

Γίνεται, αν δοκιμάσετε να βάλετε σε εφαρμογή τις παρακάτω συμβουλές:

Φάτε πριν πιείτε
Οταν το στομάχι σας είναι άδειο, το αλκοόλ απορροφάται γρήγορα, πράγμα που σημαίνει πως θα αισθανθείτε τα αποτελέσματα σε λίγα μόλις λεπτά. Αν όμως φάτε πριν κάτι που να είναι πλούσιο σε άπαχες πρωτεΐνες ή καλό λίπος που και τα δύο χωνεύονται και απορροφώνται αργά, μειώνετε την επίδραση του αλκοόλ. Ετσι, για να περιορίσετε την μέθη, φάτε πριν βγείτε για ποτό μια μερίδα ξηρούς καρπούς.

Μετρήστε το ποτό σας σωστά
Αν μετρήσετε σωστά το ποτό που θα πιείτε, μπορείτε να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψή του. Τεχνικά, 1 ποτήρι μπύρα, ή ένα μικρό ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί και 1 σφηνάκι λικέρ έχουν περίπου την ίδια ποσότητα αλκοόλ, με το καθένα απ’ αυτά να περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Ωστόσο, μία πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η μερίδα του κρασιού και των οινοπνευματωδών που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι περίπου 40% μεγαλύτερη από τις τυπικές μερίδες ποτού που πίνουμε στο σπίτι ή σε σπίτια φίλων.

Μια άλλη έκθεση διαπίστωσε ότι η μπύρα και το κρασί περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αλκοόλ στις μέρες μας, επομένως όταν παραγγείλετε ένα ποτό, μπορεί να πάρετε 50% περισσότερο αλκοόλ απ’ όσο νομίζετε ότι παίρνετε. Επιπρόσθετα, αν παραγγείλετε ένα μεγάλο ποτήρι μπύρα θα πάρετε περίπου 120ml παραπάνω απ’ ό,τι με ένα συμβατικό ποτό. Τέλος, υπάρχουν και τα ανάμικτα ποτά, όπου τα πράγματα γίνονται ακόμα χειρότερα.

Το συμπέρασμα; Αν υποτιμήσετε την πρόσληψη του αλκοόλ, μπορεί να πάρετε πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ όσες υπολογίζετε. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, μόνο τις θερμίδες από το αλκοόλ, γιατί όπως αναφέραμε παραπάνω το περισσότερο αλκοόλ ανοίγει την όρεξη και θέλετε να φάτε περισσότερο.

Μειώστε την παραγγελία ποτού
Αν είστε πότης μπύρας, ο τύπος μπύρας που θα παραγγείλετε έχει μεγάλο αντίκτυπο στην διατροφή σας. Ενα μπουκάλι ή ένα κουτάκι μπύρας εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων περιέχει περίπου 3-4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αλλά μια κανονική έκδοση περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια περισσότερους. Αυτό σημαίνει ότι τρεις τέτοιες μπύρες την εβδομάδα μπορεί να προσθέσουν 1.560 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά έτος, ποσό που ισοδυναμεί σχεδόν με πέντε καρβέλια ψωμί.

Τα ποτά που παρασκευάζονται με μίξερ έχουν ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες. Μόλις μισό φλιτζάνι από ένα γλυκό ποτό που παρασκευάζεται σε μίξερ θα σας κοστίσει την επιβλητική ποσότητα των 25 γραμμαρίων υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να μεταφραστεί ακόμα και σε 500 θερμίδες για ένα κοκτέιλ, περισσότερες δηλαδή απ’ όσες θερμίδες έχει ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας.

Επιβραδύνετε το ρυθμό πρόσληψης
Ενας από τους μεγαλύτερους ενόχους του αλκοόλ σε ό,τι αφορά την υπερκατανάλωση τροφής, είναι ότι σας ζαλίζει πάρα πολύ γρήγορα. Για να επιβραδύνετε το ρυθμό με τον οποίο το αλκοόλ σας μεθά, φροντίστε να παραγγέλνετε ένα ψηλό ποτήρι νερό με κάθε αλκοολούχο ποτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιει τουλάχιστον 340ml νερού (όσο είναι ένα κουτάκι αναψυκτικού) για κάθε κοκτέιλ. Αυτή η στρατηγική, αφενός σας βοηθά να μην μεθύσετε από το ποτό, αφετέρου μπορεί να μειώσει την συνολική κατανάλωση ποτού στο ήμισυ.

Μην τρώτε απρόσεκτα τα συνοδευτικά του ποτού
Αν βρίσκεστε σε μπαρ που σερβίρει μαζί με το ποτό διάφορα «καλούδια» όπως ποπ κορν, αλμυρούς ξηρούς καρπούς και σνακς ή τσιπς, γυρίστε την πλάτη σας σ’ αυτά και τοποθετήστε τα μακριά σας. Η έρευνα δείχνει πως οι άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε απερίσκεπτα πολλά απ’ αυτά μαζί με το ποτό τους χωρίς καν να είναι πεινασμένοι. Αν όμως βρίσκονται μακριά από τη θέα σας είναι λιγότερο πιθανό να τα αναζητήσετε.

Προσχεδιάστε το γεύμα που θα πάρετε μετά το ποτό
Το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει πραγματικά ως διεγερτικό της όρεξης. Και όλοι μας γνωρίζουμε καλά ότι μειώνει τις αναστολές. Γι’ αυτό, αν δεν θέλετε να παρασυρθείτε και να φάτε πράγματα που δεν θα αγγίζατε αν ήσασταν νηφάλιοι, πρέπει να δημιουργήσετε μια στρατηγική και να προετοιμάσετε από πριν τι θα φάτε μετά την… κρασοκατάνυξη.

Αν βάλετε στην τσάντα σας μία μπάρα δημητριακών ή μερικά κράκερς, δεν θα πάρετε το πρώτο κομμάτι πίτσα που θα βρεθεί μπροστά σας. Εφαρμόστε το όπου κι αν βρίσκεστε, ενώ αν γνωρίζετε πού θα πάτε για ποτό, ψάξτε από πριν για κάποιο μέρος που ξέρετε εκεί κοντά και διαθέτει υγιεινές επιλογές για να το προτείνετε στους φίλους σας. Ετσι, δεν θα καταλήξετε στο πρώτο φαστφουντάδικο που θα βρεθεί στο δρόμο σας.

Αν πάλι γυρίσετε σπίτι απευθείας μετά το ποτό, φροντίστε να έχετε τοποθετήσει από πριν κάποια ελαφριά σνακ στους πάγκους ή σε κεντρική θέση στο ψυγείο σας, όπως κομμένες σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες. Είναι έτσι πιο πιθανό να τα αρπάξετε αφού θα είναι εύκαιρα μπροστά σας πριν πέσετε στο κρεβάτι, αντί να ψάχνετε να φτιάχνετε σάντουιτς ή να ανοίγετε ντουλάπια για να βρείτε μπισκότα.

Γίνετε ο «εθελοντής» οδηγός
Μια έσχατη λύση είναι να φροντίσετε να είστε εσείς που θα μεταφέρετε την παρέα για ποτό το Σαββατόβραδο, επομένως θα πρέπει να αποφύγετε το ποτό συνολικά ή να περιοριστείτε σε μία μόλις μερίδα, αφού θα πρέπει να οδηγήσετε. Ετσι, θα είστε νηφάλιοι όλο το βράδυ, θα κάνετε πλάκα με τους φίλους τους και το άλλο πρωί θα είστε ενδεχομένως ο μόνος που θα ξυπνήσει χωρίς hangover αλλά και με την καλή ψυχολογία που έχει αυτός που κατάφερε να βγει έξω χωρίς να μετανιώνει επειδή… κατάφερε να καταστρέψει τη δίαιτά του…

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερα Αποδοχή